Les pommes de terre : piliers de la nutrition mondiale.

Les pommes de terre sont des piliers de la nutrition mondiale.

Les pommes de terre sont tellement liées à la vie humaine et à la nutrition que l’un des premiers jouets annoncés à la télévision et encore populaire aujourd’hui après 50 ans est « Monsieur Patate ». Avec ses « yeux » et sa forme ronde, la pomme de terre a été utilisée pour imiter la forme humaine. Mais plaisir à part, la pomme de terre a amélioré la santé humaine et la nutrition, influencé les guerres, les modèles de migration humaine et l’économie de nombreux pays depuis des centaines d’années. La pomme de terre est originaire d’ Amérique du Sud ; des plantes à l’état sauvage ont été trouvées sur la côte péruvienne, ainsi que sur les terres montagneuses du Chili central et de l’Argentine. On pense que les Espagnols ont apporté des pommes de terre de Quito en Équateur, jusqu’en Europe au début du XVIe siècle. Les immigrants européens ont introduit des pommes de terre en Amérique du Nord tout au long des années 1600, mais elles ne sont largement cultivés qu’en 1719 en Amérique.

Selon l’USDA (The United States Department of Agriculture), la pomme de terre est le légume le plus important aux États-Unis. Au cours des dernières décennies, la consommation de pommes de terre congelées a augmenté et la consommation de pommes de terre fraîches a diminué. Les Afro-Américains mangent plus de chips et de frites par habitant que les autres Américains. Les personnes âgées préfèrent les pommes de terre fraîches et celles en conserve, tandis que les adolescents mangent plus de chips et de frites que les autres groupes d’âge.

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La pomme de terre malmenée.

Un article du Time Magazine a placé les pommes de terre au même niveau que la graisse de bacon, concernant notre cœur et notre santé. Selon Meir Stampfer, professeur de nutrition à la Harvard School of Public Health, « le problème est l’amidon de pomme de terre. Lorsque vous mangez une pomme de terre et que l’amidon entre en contact avec la salive dans notre bouche, ses molécules se transforment immédiatement en sucres,  qui va directement dans le sang. » «Vous avez mangé une pomme de terre, dit Stampfer, mais votre corps obtient du glucose pur.» Le flot de sucre dans le sang déclenche une réaction en chaîne. L’insuline se déverse du pancréas. Les triglycérides augmentent. Le cholestérol en prend un coup. «C’est une configuration parfaite pour les maladies cardiaques et le diabète.»

Les «experts» qui font ce genre de déclarations montrent une vision étriquée de la chose en s’attachant à une seule qualité d’un aliment et en la faisant passer aux gros titres nationaux tout en ignorant les autres qualités de cet aliment et par conséquent la vérité. L’objectif de ces déclarations faites par Stampfer et d’autres est un concept appelé l’indice glycémique (IG).

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L’indice glycémique est d’une importance douteuse.

Le concept de l’indice glycémique a été introduit par David Jenkins au début des années 1980. L’indice glycémique est un classement basé sur l’effet immédiat de la nourriture sur les niveaux de glycémie. Les aliments riches en glucides qui se décomposent rapidement pendant la digestion ont les plus hauts indices glycémiques. La valeur est exprimée en pourcentage de comparaison avec la hausse du sucre blanc ou du pain blanc. L’IG est influencé par la structure de l’amidon (amylose par rapport à l’amylopectine), la teneur en fibres, la transformation des aliments, la structure physique de la nourriture et d’autres macronutriments présents dans le repas. Les aliments à faible IG diminuent les réponses en glucose et en insuline, améliorent les profils lipidiques et augmentent la sensibilité à l’insuline. Ainsi, certains chercheurs pensent que l’IG a une influence écrasante sur le risque de maladie cardiovasculaire, de diabète et d’obésité. (article sur l’indice Glycémique ici)

Cependant pour nous, l’utilisation de l’IG comme seul critère pour juger un aliment comme «bon ou mauvais»  est erronée. Il y a beaucoup d’autres qualités d’un aliment qui contribuent à sa valeur nutritive qui doivent être prises en considération avant de recommander ou de condamner un aliment particulier. Par exemple, le pain de blé entier (IG = 129) est pire pour vous que la crème glacée (IG = 51) et les carottes (IG = 131). Une pomme de terre au four avec un IG de 134 serait un choix plus malsain qu’une barre de chocolat Mars ayant un IG de 97. Évidemment, ceux qui condamnent les aliments végétaux à indice glycémique élevé  négligent certains problèmes graves.

L’un des aliments le plus bas en indice glycémique est le fructose (sucre simple). Sa valeur IG est de 29. Pourtant, cet aliment est tout simplement constitué de calories vides sans protéines, graisses essentielles, vitamines, minéraux ou fibres alimentaires. De tous les sucres, le fructose est celui qui augmente le plus le cholestérol et les triglycérides et serait donc considéré comme l’un des pires aliments pour les personnes essayant de prévenir les maladies cardiaques et d’autres vaisseaux sanguins. En raison des contradictions et des limites entourant l’IG, l’énoncé de position le plus récent de l’American Diabetic Association ne recommande pas d’utiliser ce concept dans le traitement et la prévention du diabète et des complications connexes. Ils indiquent que «chez les sujets diabétiques de type 2, et les régimes à indice glycémique élevé ne signalent aucune amélioration constante des taux d’HbA1c, de fructosamine ou d’insuline. Les effets sur les lipides provenant de régimes à faible indice glycémique par rapport aux régimes à indice glycémique élevé sont mélangés. « 

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Un autre problème pour suivre un régime à IG bas est la difficulté à trouver les aliments et à préparer les repas afin qu’ils restent des aliments à faible IG. La préparation des aliments, la cuisson et le stockage changeront l’IG des aliments. De plus, il est pratiquement impossible de déterminer l’IG des aliments préparés à l’extérieur de la maison. Les données sont contradictoires et les rapports de différents chercheurs révèlent une gamme parfois large de valeurs de l’indice glycémique pour certains aliments (en bref personne ne trouve la même valeur pour un même aliment) . Vous pourriez passer toute votre journée à courir après des aliments à faible IG qui, à la fin, ne vous rendront pas plus sain et vous rendront beaucoup plus confus, surtout lorsque vous verrez les résultats négatifs de tous vos efforts.

Une des recommandations communes des «experts en régime» qui expriment des inquiétudes au sujet de l’indice glycémique des aliments riches en glucide est de passer sur un régime pauvre en glucide et riche en protéine. Dans la lettre d’information de février 2002, nous avons discuté de certains des dangers, y compris du risque accru de maladie cardiaque, de maladie rénale et d’ostéoporose, de ces types de régimes nutritionnellement déséquilibrés. (traduction de cette newsletter à venir)


Une mine d’or de nutrition.

Considérez que le but principal de manger est d’obtenir suffisamment d’énergie pour fonctionner tout au long de la journée, et la source préférée de notre organisme est l’hydrate de carbone (glucide). Par conséquent, les aliments qui fournissent la plus grande quantité d’hydrates de carbone seraient logiquement supérieurs sur le plan nutritionnel et donc un aliment à indice glycémique élevé serait préféré. Alors pourquoi condamner un aliment pour faire ce qu’il est censé faire ? c’est à dire fournir un carburant efficace pour votre corps.

Il y a beaucoup plus sur le plan nutritionnel, concernant les pommes de terre, que les calories. Elles contiennent 2,5 grammes de fibres alimentaires par pomme de terre. Cela se traduit par 50 grammes pour un homme actif et 37 grammes pour une femme active. L’Américain moyen mange environ 10 grammes de fibres alimentaires par jour. Idéalement, les gens qui suivent une alimentation saine consomment de 30 à 100 grammes de fibres par jour. Les pommes de terre sont très riches en vitamine C, en vitamines B, en potassium et en autres minéraux. Tout aussi important, les dangers reconnus pour la santé que vous évitez avec les pommes de terre, comme le sodium, le cholestérol et la graisse. Parmi les calories provenant des pommes de terre, seulement 1% proviennent des matières grasses et ces quelques graisses sont principalement du type dont nous avons besoin, appelé graisses essentielles.

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Une raison importante pour laquelle les gens pensent que les pommes de terre nous engraisse et sont malsaines sont toutes les garnitures versées par dessus, comme les sauces riches en matières grasses, l’huile, les morceaux de lard, le fromage, la crème fraiche et le beurre. Heureusement, il existe de nombreuses garnitures saines (sans cholestérol, faible en gras) que vous pouvez choisir comme de la ciboulette, des sauces tomate type salsas ou marinara, de la crème fraiche végétale faible en gras, des fromages végétaux allégés, des sauces salées allégées, des soupes, des piments et les sauces mexicaines aux haricots rouges ou autre légumineuses.

Ne confondez pas les pommes de terre cuites au four ou à l’eau avec les pommes de terre préférées des Américains: les frites à l’huile et les chips. Cuisiner un aliment nutritif comme la pomme de terre dans de l’huile augmente le pourcentage de graisse de 1% à 36% pour les frites et jusqu’à 58% pour les chips. Souvent, les graisses utilisées pour cuire les pommes de terre sont les formes les plus dommageables : les graisses saturées et hydrogénées qui sont étroitement liées aux maladies cardiaques et au cancer.

Il n’y a pas de cholestérol dans une pomme de terre et des quantités insignifiantes de graisses saturées qui augmentent le cholestérol. En Nouvelle-Guinée, les personnes vivant avec un régime composé presque exclusivement de tubercules de patate douce (avec un pourcentage de calories de glucides encore plus élevé que les pommes de terre blanches) et d’aliments végétaux ont un taux de cholestérol moyen de 108 mg / dl.5 (taux de cholestérol inférieur à 150 mg / dl sont associés à l’immunité contre les maladies cardiaques.) Les maladies cardiaque ne sont pas connues par ces personnes ayant un régime alimentaire de patates douces. Dans les expérimentations animales, il a été démontré que les pommes de terre ont un effet hypocholestérolémiant particulièrement puissant. Par conséquent, tout expert qui affirme que les pommes de terre mènent à une maladie cardiaque ignore la littérature scientifique et le bon sens.

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Nutrition complète et protéines issues des pommes de terre.

Les pommes de terre peuvent fournir une nutrition complète pour les enfants et les adultes. De nombreuses populations, par exemple les habitants des campagnes de Pologne et de Russie au tournant du XIXe siècle, vivaient en très bonne santé, travaillant très dur, en ayant que la pomme de terre blanche comme principale source de nutrition.

Une expérience historique a été menée en 1925 sur deux adultes en bonne santé, un homme de 25 ans et une femme de 28 ans. Pendant 6 mois, ces deux personnes vivaient principalement de pommes de terre à chair blanche. (Quelques aliments supplémentaires fournissant des nutriments insignifiants ont été ajoutés: quelques fruits, café et thé. Parce qu’ils perdaient trop de poids, des graisses pures ne contenant aucun autres nutriments ont du être ajoutées). Un régime de pommes de terre pourrait-il répondre à leurs besoins nutritionnels ? Même s’ils étaient physiquement actifs (en particulier l’homme), ils ont été décrits comme suit : « … en bonne santé sur un régime dans lequel l’azote (protéine) était pratiquement uniquement dérivé de la pomme de terre ».

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La pomme de terre est une si bonne source de nutrition qu’elle peut fournir toutes les protéines et les acides aminés essentiels pour les jeunes enfants en période de pénurie alimentaire. Onze enfants péruviens, âgés de 8 mois à 35 mois, se remettant de la malnutrition, ont été nourris avec un régime alimentaire où toutes les protéines et 75% des calories provenaient de pommes de terre. Les études pendant l’alimentation expérimentale ont montré que cette alimentation simple fournit toutes les protéines et acides aminés essentiels dont ont besoin des enfants en croissance et des enfants en bas âge.

Les œufs ont été promus pour leur «modèle parfait» d’acides aminés essentiels trouvés dans la protéine. Cependant, lorsque des sujets volontaires ont été nourris avec différentes mixtures d’aliments pour déterminer la capacité des humains à utiliser divers mélanges de protéines, les chercheurs ont constaté que notre corps peut utiliser plus efficacement les acides aminés dans un mélange de pommes de terre et d’œufs jusqu’à 36% mieux qu’un mélange d’œufs seuls.


La pomme de terre est un allié minceur.

Dans notre société où la suralimentation est le problème, certains experts considèrent qu’une valeur glycémique élevée pour un aliment constitue un danger fondamental pour la santé. Mais ils se trompent comme vous l’avez remarqué ci-dessus, les aliments vraiment gras, comme le sucre, les barres chocolatées et la crème glacée, sont ceux qui justement ont un faible IG. La pomme de terre avec son IG élevé, ne mérite pas cette réputation de faire grossir les gens, car comme je le montrerai, il est pratiquement impossible de consommer trop de calories des pommes de terre.

Une pomme de terre cuite de 140 grammes a 150 calories. Un homme actif peut brûler 3000 calories par jour et une femme 2300 calories par jour. Cela signifie que l’homme devrait manger 20 pommes de terre et la femme 15 pommes de terre ou ils perdraient du poids. Il s’agit de 5 à 7 grosses pommes de terre par repas, trois fois par jour, ce qui représente un gros appétit, même si l’appétit est le plus fort. Les pommes de terre sont parmi les plus rassasiantes de tous les aliments (voir ci-dessous).

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Quand il s’agit de l’épidémie internationale d’obésité, il n’y a que trois points alimentaires à considérer :

  • Faible densité calorique. Les pommes de terre sont en bas de la liste des aliments riches en calories, avec 1 calorie par gramme. Par comparaison, le sucre, le fromage et le bœuf ont environ 4 calories par gramme et les huiles végétales ont 9 calories par gramme.
  • « La graisse que vous mangez est la graisse que vous portez« . Les pommes de terre ont 1% de matières grasses, il n’y a donc pratiquement pas de calories de graisse « à porter »sur nos hanches. En comparaison, le bœuf et le fromage peuvent contenir 70% de matières grasses et le beurre 100% de matières grasses.
  • Les glucides répondent à la faim. Les pommes de terre sont au sommet de la liste des glucides avec environ 90% des calories provenant de glucides satisfaisant l’appétit. Le bœuf, le poisson, le poulet, le beurre et l’huile d’olive sont quelques exemples d’aliments couramment consommés contenant 0 glucide. Seulement 2% des calories provenant du fromage proviennent de glucides.

L’excès de graisse corporelle est l’un des principaux facteurs de risque de diabète de type II et de maladie cardiaque. Par conséquent, tout expert qui dit que les pommes de terre mèneront au diabète ou à l’obésité ignore la majeure partie de la littérature scientifique et nutritionnelle. Et ils ne tiennent pas compte d’une observation que tout le monde peut faire : les personnes qui ont un régime alimentaire riche en glucide (comme les japonais et les chinois) sont des personnes équilibrées, jeunes et actives, à très faible taux de diabète.


Des patates rassasiantes !

La raison pour laquelle je mange est de satisfaire ma faim. Je ne peux pas me rappeler de penser à l’indice glycémique de mes aliments à chaque fois que je suis assis à table. Il suffit de me nourrir et de me débarrasser de cette faim désagréables afin que je puisse passer à autre chose. Dans une expérience récente, 38 aliments différents ont été donnés à des sujets et une évaluation de leur niveau de satisfaction (indice de satiété) a été déterminée toutes les 15 minutes pendant 2 heures après le repas. L’indice de satiété le plus élevé a été produit par des pommes de terre blanches bouillies, sept fois plus élevées que l’indice le plus bas des croissants. Les pommes de terre étaient presque 5 fois plus satisfaisantes qu’une barre de Mars et deux fois plus satisfaisantes que le bœuf ou le fromage. Les principales raisons de ce niveau élevé de satisfaction étaient la faible densité calorique, la teneur élevée en glucides et la faible teneur en graisse de la pomme de terre. Les glucides satisfont la faim, alors que la graisse n’offre presque aucune satisfaction.

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Cela a t-il du sens ?

Les gens au Pérou (la capitale de la pomme de terre), ont environ un quart du taux de mortalité attribuable aux maladies cardiaques qu’aux États-Unis. L’obésité et le diabète sont très rares au Pérou, même aujourd’hui. Mais les choses changent. Les fast-food envahissent les principales villes du Pérou, servant des pommes de terre frites à l’huile, des potatoes, des hamburgers et des milkshakes. Bientôt, ce pays qui mangeait de la pomme de terre aura une épidémie de maladies semblables à celles des États-Unis. Pourquoi ? Parce qu’ils ont abandonné leurs aliments traditionnels, et surtout la pomme de terre.

Lorsque vous lisez un article sensationnel dans les journaux ou les magazines, comme le Time, demandez-vous : «Cela a-t-il un sens, basé sur tout ce que je sais ?». La pomme de terre est un aliment de confort bien aimé et peu coûteux et répond à une grande partie des besoins nutritionnels des populations dans le monde entier. C’est pourquoi la pomme de terre devrait continuer à constituer une grande partie de notre régime alimentaire. Selon les faits, si la famine frappait et que les temps étaient désespérés, et que je devais choisir un seul aliment pour vivre, je sais que les pommes de terre me garderaient fort et en bonne santé jusqu’à la fin.

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Traduction et adaptation par Fit Malvi.

Texte original du Docteur McDougall – Potatoes Are Pillars of Worldwide Nutrition

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