Starch Solution : le Mary’s Mini

marynewoptiAprès avoir travaillé avec des milliers de personnes au cours des 28 dernières années, Mary (McDougall) estime qu’il est temps d’introduire une modification du programme McDougall, une version réduite à action rapide, appelée désormais le « régime Mini-McDougall de Mary ». Les principes sont les mêmes que ceux de l’alimentation standard McDougall : c’est basé sur les féculents avec l’ajout de fruits et de légumes. La différence est le but, perdre du poids rapidement avec le moins d’effort possible. Vous voyez c’est un « régime »pas vraiment un changement de mode de vie. C’est une « solution rapide » temporaire à utiliser comme outil pour les gens dépassés par les difficultés initiales quand ils débutent le programme McDougall et/ou pour stimuler leurs progrès quand ils sentent que les changements arrivent trop lentement. Pourtant, c’est un programme d’alimentation sain que vous pouvez aussi suivre pendant une longue durée, même à vie.

Au début des années 80, nous (John et Mary) avons suivi un régime « uniquement des pommes de terre et des légumes verts » pendant 10 jours, juste pour l’expérience. Nous avions des galettes de pommes de terre pour le petit déjeuner, des pommes de terre au four et des légumes congelés cuits à la vapeur pour le déjeuner, et une purée de pommes de terre avec une salade pour le dîner. Oui, nous nous sommes lassés vers la fin, mais nous avons perdu 10 livres (4,5 kg) chacun, nous nous sentions en pleine forme, et nous avons continué notre histoire d’amour avec les pommes de terre.

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Remarque importante : ce document pédagogique vous offre une occasion importante, de retrouver votre santé et d’améliorer votre apparence personnelle. Cependant, l’alimentation est un remède puissant. Ne modifiez pas votre alimentation ou ne commencez pas un programme d’exercice intense si vous êtes gravement malades ou sous médicament, sauf si vous êtes suivis par un médecin compétent en matière de nutrition et de ses effets sur la santé. Ne changez pas de médicaments sans conseils professionnels. Le cas échéant, partagez ce message avec votre médecin.


Est-il possible de manger si simplement ?

Vous pensez surement que personnes ne s’astreindrait à un régime alimentaire aussi monotone. Que faire si pour des raisons indépendantes de votre volonté, tel un incident politique entrainant une extrême pauvreté par exemple, vous vous voyiez contraint de manger beaucoup plus simplement que maintenant ?  Vous le feriez surement plutôt que de mourir de faim, n’est ce pas ?

Beaucoup de populations vivants dans des conditions aussi radicales, par exemple les personnes dans les zones rurales de Pologne et de Russie au début du 19ème siècle, ont vécu en très bonne santé tout en faisant un travail extrêmement dur et cela en ayant que la pomme de terre à chair blanche comme source principale de nutrition. Leur survie dépendait des pommes de terre. Vous pourriez faire de même si nécessaire et la réalité pour des millions de personnes vivant aujourd’hui est que le survie dépend d’une alimentation très simple. A cette période la menace était la sous-alimentation alors qu’aujourd’hui c’est la sur-nutrition. Mourir de maladie cardiaque, de cancer ou de diabète de type 2 est généralement plus lent que mourir de famine, mais souvent plus douloureux.

La vérité est que les régimes alimentaires simples sont parmi les plus nutritifs. Tout au long de l’histoire presque tout les habitants humains de la planète Terre ont consommés des régimes simples. Manger des aliments de bases est un outil particulièrement puissant pour retrouver une santé perdue et une bonne silhouette.

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Les régimes simples ont toujours été très populaires.

En raison d’une préparation sans effort et d’une planification relativement facile, les régimes simples sont perpétuellement à la mode, comme « le régime de la soupe au chou », « le régime pamplemousse » par exemple. Mary (McDougall) avant de rencontré John (McDougall) il y a 34 ans, suivi périodiquement ces même régimes avec succès. Sa propre invention cependant était « le régime des petits pots de purée de courges pour bébé ». Ce programme simple lui avait permis de garder la ligne avec un effort négligeable qui était de chauffer un pot ou deux de purée de courges d’hiver achetés au supermarché local lorsqu’elle avait faim.

Avec du recul, cela était-il une absurdité nutritionnel ? Risquait-elle sa santé pour la simplicité et la perte de poids ? Avant de condamner le régime de Mary de fade et dangereux, garantissant une déficience en protéine, examinons les apports nutritifs fournis par une amidon simple, comme la courge d’hiver.

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Le Mary’s mini comblera t-il ma faim ?

Les gens aiment naturellement les saveurs trouvées dans les glucides naturels, les légumes et les fruits parce que nous sommes conçus anatomiquement et physiologiquement pour consommer et profiter de ces aliments. Rappelez-vous que les papilles de la langue répondent aux hydrates de carbone (doux) qui se retrouvent presque exclusivement dans les aliments végétaux (à l’exception du lait et du miel).

Une expérience historique a été menée en 1925 sur deux adultes en bonne santé, un homme de 25 ans et une femme de 28 ans. Pendant 6 mois, ces deux personnes vivaient principalement de pommes de terre à chair blanche. (Quelques articles supplémentaires fournissant des nutriments insignifiants ont été ajoutés: quelques fruits, café et thé. Parce qu’ils perdaient trop de poids, des graisses pures ne contenant aucun autres nutriments ont du être ajoutées).

Un régime de pommes de terre pourrait-il répondre à leurs besoins nutritionnels ? Même s’ils étaient physiquement actifs (en particulier l’homme), ils ont été décrits comme suit: « … en bonne santé sur un régime dans lequel l’azote (protéine) était pratiquement uniquement dérivé de la pomme de terre ». (Étude en anglais ici)

Ont-ils aimé ce régime? Le rapport indiquait: « Ils ne se sont pas fatigués du régime uniforme de la pomme de terre et il n’y avait pas envie de changement ».

Les glucides naturels comme les pommes de terre, sont très satisfaisants. Dans une expérience éclairante, 38 aliments séparés ont été donnés à des sujets et une évaluation de leur niveau de satisfaction (un indice de satiété) a été déterminée toutes les 15 minutes pendant 2 heures après le repas. Le niveau de satisfaction le plus élevé a été produit par les pommes de terre blanches bouillies et il était sept fois plus élevé que l’indice le plus bas pour les croissants. Les pommes de terre étaient presque 5 fois plus satisfaisantes qu’un Mars (barre chocolatée) et deux fois plus satisfaisantes que le bœuf ou le fromage. Les glucides naturels satisfont la faim efficacement et durablement alors que les aliments gras vous laisse encore affamé.

Vous pouvez vous adapter à une alimentation simple, tout comme vos animaux de compagnie sont heureux de manger le même repas tous les jours. Vous ne vous inquiétez pas si votre chien et votre chat apprécient leur simple croquettes (ou pâté). Ils ont faim, la nourriture les satisfait, et vous savez que vous leur fournissez la meilleure nutrition pour les garder en forme et longtemps à vos cotés.

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Les régimes simples sont-ils nutritifs ?

La plupart des animaux prospèrent sur des régimes simples: le koala vit de feuilles d’eucalyptus, le panda de pousses de bambou, le cheval d’herbe, etc. La vérité est que la nature a conçu ses aliments complets et équilibrés pour une bonne nutrition, bien avant qu’ils atteignent votre table à manger. Vous ne pouvez pas améliorer ce plan.

Les pommes de terre blanches ont 10% de protéines avec tous les acides aminés essentiels fournis en quantité généreuse et 2,5 grammes de fibres alimentaires par pomme de terre. Cela se traduit par 50 grammes pour un homme actif et 37 grammes pour une femme active. Les pommes de terre sont très riches en vitamines C, vitamines B, potassium et autres minéraux. Dans les expériences sur les animaux, les pommes de terre se sont révélées avoir un effet sur le cholestérol particulièrement puissant. Les rats nourris avec un régime enrichi en pomme de terre pendant 3 semaines ont eu une diminution de 30% du cholestérol et une diminution de 36% des taux de triglycérides. (Étude en anglais ici)

La pomme de terre répond même aux besoins des nourrissons en croissance. Onze enfants péruviens, âgés de 8 mois à 35 mois, se sont rétabli de la malnutrition, en recevant un régime où toutes les protéines et 75% des calories provenaient de pommes de terre. Leurs modèles de croissance étaient normaux.  (Études en anglais ici et ici)

Les personnes en Nouvelle-Guinée qui vivent de régimes composés presque entièrement de tubercules et de feuilles de patates douces ont un taux de cholestérol, en moyenne, de 108 mg / dl. Les maladies cardiaques, l’obésité, l’arthrite inflammatoire, le cancer du colon et le diabète de type 2 sont inconnus chez ces personnes sur leur régime de patates douces.

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Comment faire le Mary’s mini ?

Quel est votre glucides préféré ? Pommes de terre, patates douces, courge d’hiver, maïs, haricots secs, riz? Choisissez en un ou plusieurs pour former la pièce maîtresse de votre alimentation. Tous ces éléments peuvent être pré-cuits dans des emballages dans la section des aliments surgelés de votre épicerie. Vérifiez les ingrédients pour vous assurer qu’ils ne contiennent pas de gras, d’huiles ou d’autres ingrédients nocifs.

Alors que les légumes-racines comme les pommes de terre et les patates douces fournissent une alimentation équilibrée: les grains et les haricots manquent de vitamines A et C suffisantes pour être mangés seuls; ajoutez donc des fruits et / ou des légumes verts et jaunes pour compléter vos repas de grains et de haricots.

La préparation des repas est maintenant plus qu’une question de décongélation de ces aliments. Vous pouvez chauffer votre glucide sur la plaque séparément des légumes ou en les mélangeant tous ensemble. Vous pouvez ajouter une saveur supplémentaire avec vos épices préférées; y compris le sel et le poivre (sauf si vous avez des restrictions de santé qui exigent que vous les évitez). Les condiments, y compris les vinaigrettes à faible teneur en matières grasses, la salsa, le ketchup, la sauce barbecue peuvent être utilisées (encore une fois : Vérifiez les ingrédients pour vous assurer qu’ils ne contiennent pas de gras, d’huiles ou d’autres ingrédients nocifs.)

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Les régimes à haute teneur en protéines sont populaires en partie parce qu’ils sont faciles à apprendre et à suivre : achetez un hamburger n’importe où, jetez le pain, grattez le ketchup et voilà vous êtes dans un des régimes riche en protéine. Le mécanisme de ce régime consiste à vous rendre malade en vous nourrissant d’une alimentation déséquilibrée ou l’on trouve uniquement des graisses et des protéines, provoquant une perte de liquide et une suppression de l’appétit. Sur le long terme, cette forme de malnutrition fait pourrir vos artères, vous finissez par urinez vos os dans les toilettes, vos intestins deviennent douloureux à cause des constipations et votre corps dégage des odeurs malodorantes.

Le processus d’apprentissage pour le programme McDougall est assez strict : les gens doivent rééduquer leurs papilles gustatives pour profiter d’aliments nouveaux et ils doivent également apprendre de nouvelles façons de cuisiner et d’acheter tout en restant socialement vivable. En effet une alimentation saine dans les restaurants nécessite souvent des confrontations délicates avec les serveurs et des compétences de détective deviennent nécessaires pour identifier les produits de consommations courantes approuvés par McDougall dans les épiceries/supermarchés locaux. Ajoutez à ces fardeaux le sabotage journalier d’amis bien intentionnés, de membres de la famille et de leur propre médecin. Mais la récompense de surmonter ces obstacles est leur meilleure chance d’avoir une vie en grande santé. Le régime Mini-McDougall de Mary est un outil puissant à utiliser pour faciliter le processus d’apprentissage.

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Suite de la newsletter :

Questions les plus courantes.

Le bulletin du mois dernier sur notre version simplifiée de la Diète McDougall a suscité beaucoup d’intérêt et de nombreuses questions. Le régime Mini-McDougall de Mary est offert pour faciliter le processus d’apprentissage pour ceux qui commencent tout juste notre programme mais c’est aussi un moyen d’augmenter l’efficacité de la Starch Solution basique en simplifiant les choix alimentaires. Le régime suit les principes de base du programme McDougall : à base de glucides avec une addition de fruits et légumes, mais limite les choix alimentaires à un seul type de glucide et à des sélections répétitives de légumes et de fruits verts et jaunes. Le même glucides et les mêmes légumes sont consommés tous les jours.
Voici quelques réponses aux questions importantes abordées suite à l’introduction de la Mini-Diet de Mary.


Quelle est la leçon la plus importante que je devrais retenir de l’expérience du régime Mary’s Mini ?
Quand il a décrit l’excellente santé et l’apparence jeune des Amérindiens, Benjamin Rush a écrit en 1776 : « … le vieux proverbe pourrait bien être vérifié : Natura paucis Contenta la nature se contente de peu… ».
La plupart des gens croient qu’une grande variété d’aliments est nécessaire pour une bonne santé. Cette croyance favorise l’industrie alimentaire et aide à vendre les 20 000 produits qui remplissent les rayons des supermarchés. Regardez les conséquences de manger une alimentation avec une grande variété d’aliments des centaines de millions de gens gros et malades qui vivent dans les sociétés occidentales.
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Pourquoi est-ce que ce régime est plus efficace que le programme McDougall standard ?
La variété pousse les gens à consommer plus de nourriture et plus de calories. Les populations de gens comme les asiatiques ruraux, les africains et les péruviens, sont connus pour être sveltes et pour échapper aux maladies communes aux occidentaux, et leurs alimentations se composent de types d’aliments limités à un féculent, quelques légumes cultivés localement et des fruits. Heureusement, ces aliments sont conçus pour être nutritionnellement complets bien avant d’atteindre la table de la salle à manger.
Plus un aliment est consommé, moins il devient attrayant, mais le goût et l’apparence d’autres aliments restent relativement inchangés. En conséquence, on mange plus lors d’un repas composé d’une variété d’aliments que lors d’un repas avec une seule nourriture, même si c’est un aliment préféré.
Donc une façon simple de réduire votre consommation de calories est de faire toujours le même choix alimentaire ou en d’autre terme, de la monotonie. Ça réduit vraiment la planification des repas aussi.

Les plans alimentaires simples ont également des avantages pour la santé, en particulier pour ceux qui sont très sensibles. Les alimentations simples entraînent moins de difficultés à cause des ingrédients des aliments, comme les protéines, pour le système digestif et le système immunitaire du corps, c’est particulièrement important pour les gens qui ont des allergies et des maladies auto-immunes (comme de l’asthme et de l’arthrite), et ceux qui ont des maladies inflammatoires de l’intestin (comme la gastrite et la colite).


Devrais-je manger un féculent différent chaque jour ?
Dans la newsletter précédente, je n’ai pas été assez claire à propos de l’importance de la monotonie. En conséquence, beaucoup de gens qui ont essayé le Mary’s Mini ont introduit une plus grande variété que j’avais prévue en mangeant un féculent différent chaque jour, plutôt que, par exemple des pommes de terre tous les jours pendant 10 jours. Moins il y aura de variétés d’aliments qui composent le plan alimentaire, plus la perte de poids sera grande.
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Puis-je augmenter les légumes verts et jaunes pour perdre plus vite ?
Lorsque la perte de poids est votre objectif, vous pouvez introduire plusieurs des principes du programme Maximum Weight Loss de la Starch Solution dans le Mary’s Mini. Les légumes verts et jaunes, comme les courges d’été (courgettes), les pois gourmand, les feuilles de laitue, le brocoli, le chou-fleur et les choux vont remplir l’estomac avec moins de calories que les légumes féculents. Utilisez plus de ces aliments faibles en calories pour encourager une perte de poids plus rapide. Mais assurez-vous de consommer suffisamment de féculents pour satisfaire votre appétit et ne pas avoir faim en restreignant la quantité que vous mangez.

Devrais-je manger à chaque fois que j’ai faim avec le Mary’s mini ?
Compter les calories est un gaspillage d’énergie mentale. Vous avez un sens de l’appétit très efficace qui régule avec précision votre consommation alimentaire, aussi longtemps que vous consommez des aliments sains quotidiennement. Les problèmes surviennent lorsque les aliments qui ne sont pas conçus pour le corps humain sont consommés comme des aliments trop riches pour nos systèmes, comme les bonbons, la viande, le lait, le fromage, les œufs, etc.

Manger de petits repas fréquemment fonctionne mieux pour la perte de poids et la diminution du cholestérol, ce qui signifie que les snacks sont bons. Mais les snacks doivent être les mêmes aliments que vos repas, comme des pommes de terre bouillies ou rôties et des frites au four du régime de pommes de terre décrit plus haut et non pas des crackers ou autre type de snack.


Ne devrais-je pas éviter les pommes de terre parce qu’elles ont un indice glycémique élevé ?
L’indice glycémique est juste une qualité d’un aliment tel que discuté dans l’article de la newsletter sur l’indice glycémique (article déjà traduit sur le blog ici). Les pommes de terre sont riches en fibres et ont une faible concentration en calories. Les pommes de terre n’ont pratiquement pas de gras (1% des calories). Une grosse pomme de terre contient 150 calories. Pour un homme, 10 pommes de terre par jour représentent 1500 calories, pour une femme 7 pommes de terre représentent seulement 1050 calories, ce qui se traduit par une perte de poids sans effort ni souffrance. Les pommes de terre sont le « régime » idéal, basses en calories, nutritives et savoureuses.
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Puis-je faire ça à temps partiel ?

Le Mary’s Mini est un « régime ». Vous devriez l’utiliser comme un « outil » pour vous débarrasser de quelques kilos en trop rapidement. Si nécessaire, utilisez le Mary’s Mini comme outil pour améliorer votre fidélité à votre alimentation habituelle à base de féculents et basse en gras c’est un excellent moyen pour vous remettre sur la bonne voie avec peu de réflexion et d’effort.


Quelle est la différence entre les courges d’hiver et les courges d’été ?
Les courges d’hiver sont rondes, allongées, festonnées et en forme de poire avec de la chair allant du jaune doré à l’orange vif. En raison de leurs peaux épaisses, dures, elles peuvent être stockées pendant des mois dans un sous-sol frais et dureront tout l’hiver (6 mois); par conséquent, elles sont appelées « courges d’hiver ». Elles sont beaucoup plus élevées en calories que les courges d’été et donc elles peuvent servir comme féculent principal de votre plan alimentaire. Les courges acorn, banane, butternut, hubbard, spaghetti, et turban sont quelques exemples de courges d’hiver.

Les courges d’été à peau fine étaient autrefois disponibles uniquement en été, mais maintenant, en raison du transport mondial et de la culture sous serre, elles sont disponibles toute l’année. Des exemples courants sont les courgettes, les courges jaunes et les courges festonnées. Celles-ci sont trop faibles en calories pour servir de féculent principal pour votre plan alimentaire et doivent être considérées comme des ajouts de légumes verts et jaunes (plats d’accompagnement).


Y a-t-il des vinaigrettes et autres épices que je peux utiliser ?
L’ajout de sel, d’épices et de vinaigrettes basses en gras rendra votre régime plus agréable et susceptible d’en augmenter la durée pour suivre le Mary’s Mini et c’est important. D’un autre côté, intensifier le plaisir de vos repas vous fera manger un peu plus mais les pouvoirs d’un régime simple qui améliore la santé et fait perdre du poids sont si forts que les épices ne compromettront pas les bénéfices finaux. Alors donnez à vos repas simples un bon goût.
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Est-ce qu’une méthode de cuisson est meilleure qu’une autre pour la perte de poids ?

Les méthodes qui cuisent plus entièrement les aliments donneront plus de calories disponibles pour la digestion. C’est peut être la raison pour laquelle la purée de pommes de terre est plus délicieuse selon moi que ne le sont les pommes de terre cuites au four, je peux manger plus de pommes de terre quand elles sont bouillies et en purée. Cependant, en termes pratiques, la méthode de cuisson ne compromettra pas les bénéfices finaux d’un plan alimentaire simple. Choisissez le mode de cuisson qui vous donne le plus de plaisir (mais respectez les règles : pas de pommes de terre frites à l’huile).


Que dois-je faire au sujet du café et de l’alcool ?

Le café augmente la perte de poids en augmentant le taux de métabolisme du corps. L’alcool ralentit la perte de poids en fournissant des calories facilement utilisables. L’alcool supprime également les inhibitions, ce qui pousse les gens à manger plus d’aliments riches. L’alcool lui-même n’est pas transformé en graisse corporelle. Donc avec la perte de poids comme seul but, le café peut être consommé et l’alcool fera probablement ralentir les bénéfices de l’alimentation. Aucun des deux n’est un aliment sain.


Traduction et adaptation par Fit Malvi.

Textes d’origines (et toutes les sources scientifiques en anglais) ici – Mary’s Mini-McDougall Diet et ici More on Mary’s Mini-McDougall Diet.

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