Indice glycémique des aliments : la vérité

« Chaque fois que j’entends parler d’indice glycémique, ça me donne envie de vomir » « Ensuite je demande à la personne qui tient ces propos de me dire ce que signifie pour elle que les pommes de terre aient un indice glycémique élevée. On me répondu ensuite que l’indice glycémique correspond à la teneur en sucre des aliments »

Une nutritionniste amie du Docteur McDougall.

Les sucres ont en fait un indice glycémique très bas et si on devait se fier aux croyances populaires en jugeant les aliments sur le simple critère de l’IG, les choix alimentaires les plus sains pour nous serait le gâteau au chocolat à la place des carottes et la pizza aux fromages à la place des pommes de terre…

Les bonbons et les crèmes glacées, en raison de leurs hautes teneurs en sucres simples et en graisses, sont d’abords absorbés par l’ intestin avant d’être diffusés dans le corps lentement. Par conséquent, ces aliments de type « junk food » ont un IG plus bas que les aliments plus sains tel que le pain complet ou le riz complet.

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Le concept de l’indice glycémique des aliments à été crée par David Jenkins en 1981. Son classement des aliments ne prend en compte que les aliments entiers naturels tel que les fruits, les légumes, les légumes racines etc il ne prend pas compte les aliments raffinés ou bien de la junk food actuel. Aujourd’hui pourtant on utilise l’IG des aliments peut importe leur forme pour interpréter tout et n’importe quoi…Tout simplement car personne ne comprend vraiment de quoi il en retourne.

Dans la catégories des glucides sains tel que les fruits, les légumes non racines, les oléagineux et les légumineuses ont tendance à avoir un IG bas tandis que celui des graines entières est plutôt variable mais reste élevé. Les pommes de terre et la banane ont aussi un IG naturellement haut comparé aux autres de leur catégorie.

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 L’indice glycémique renverse les dogmes de la nutrition

Les résultats obtenus grâce à l’indice glycémique des aliments démontrent ainsi que les taux d’absorptions des aliments n’ont rien à voir avec le type de glucides consommés (glucides simples ou glucides complexes), contrairement aux ce que l’on peut croire. L’intestin n’est pas un tamis passif qui permet aux molécules de passer en fonction de leur taille, c’est une membrane active et intelligente qui va patiemment autoriser aux nutriments qu’elle a sélectionnés à passer en quantité et en débit suffisant.

Les hydrates de carbones présent dans notre alimentation possèdent une grande variété de compositions chimiques et de structures physiques, c’est pourquoi leur gestion est complexe. Ils sont digérées par l’intestin grêle puis absorbés par le corps à des vitesses différentes, donnant lieu à diverses réaction du sucre dans le sang et d’insuline en retour.


L’IG n’est rien de plus qu’une description parmi d’autres d’un aliment

Les aliments sont le plus souvent décrits sur la base de leur contenu en macronutriment : faible en glucide, riche en graisses, riche en protéines, pauvre en fibres etc. Les calories totales d’une portion d’un aliment ainsi que sa teneur en cholestérol sont aussi des descriptifs importants. Certains micronutriments, comme les minéraux (sodium, potassium,  calcium, etc) ou les vitamines (B,C, E, etc) sont considérés comme étant suffisamment important pour être verbalement lié à un aliment, tel que le lait et le calcium ou bien la viande et le fer.

Les aliments sont aussi décrits selon la façon dont ils fonctionnent :

  • l’indice de satiété décrit l’effet d’un aliment sur l’appétit, par exemple les pommes de terres s’avèrent être deux fois plus rassasiantes que la viande ou le fromage.
  • l’augmentation de l’insuline dans le sang après un repas est mesurée par le « score d’insuline », par exemple la viande de bœuf produit plus d’insuline que les pâtes complètes et le fromage produit plus d’insuline que le porridge.

L’insuline conduit les graisses directement dans les cellules adipeuses, donc si vous souhaitez perdre du poids, votre score d’insuline vous sera beaucoup plus utile que l’indice glycémique des aliments.

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Les régimes à IG bas sont dangereux pour la santé

Comme on l’a vu précédemment, l’IG bas d’un aliment ne correspond pas forcément à des choix alimentaires plus sains. L’IG du fructose est de 19, l’un des plus bas que l’on puisse trouver. Le sucre de table (aussi connu comme « sucre blanc » ou bien saccharose) est constitué à 50% de fructose. Environ 55% du sucre que l’on trouve dans le sirop de maïs est du fructose.  De ce fait une alimentation riche en sucre est un régime à IG bas.

Chaque année, un américain consomme en moyenne 19kg de sirops de maïs et 21 kg de sucre blanc. En d’autres termes, chaque jour il consomme 110g d’aliments à indice glycémique faible, qui se traduit aussi par 500 calories vides consommées.

Les calories vides dans un aliment signifient qu’il ne contient aucun élément nutritif essentiels comme les protéines, les graisses essentielles, les vitamines, les minéraux et les fibres. Les sucres simples comme le sucre blanc et le sirop de maïs (sirop de glucose-fructose) altèrent l’action de l’insuline, favorisent la prise de poids et augmentent les triglycérides. Ces trois facteurs augmentent les risques de diabète. Le sirop de maïs étant directement lié à la hausse croissante de l’obésité dans les pays occidentaux.

Se concentrer sur un régime alimentaire à faible indice glycémique tout en ignorant les autres caractéristiques d’un aliment, est dangereux pour la santé car le meilleur moyen de réduire sa réponse glycémique issu de glucides est de consommer plus de protéines et de graisses, les ingrédients prédominant dans la viande, la volaille, les œufs et le fromage. Comme vous le savez bien maintenant, ces aliments sont directement responsables de l’endommagement des artères, des os, des reins entrainant les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l’ostéoporose, les calculs rénaux, l’insuffisance rénale et le cancer.

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L’IG un outil très peu pratique

Beaucoup de personnes  misent tout l’avenir de leur santé sur l’IG des aliments. Cependant, d’un point de vu pratique et d’usage quotidien, l’IG est trop complexe et changeant pour guider précisément une personne à faire des choix alimentaires correctes. En fonction des études l’IG trouvé des aliments est très variable, par exemple pour l’IG du maïs en grain les chiffres vont de 37 à 62 en fonction des études.

La cuisson et le refroidissement changent aussi l’IG des aliments. La maturité d’un aliment augmente son IG. Perturber les fibres d’un aliment par raffinage par broyage, (comme pour la farine par exemple) ou en supprimant totalement les fibres d’un aliment augmente la capacité d’absorption des glucides et donc une augmentation de l’IG. Mélanger plusieurs aliments ensemble se traduit par un IG du repas qui ne peut être défini que par l’IG individuel des aliments. Par conséquent même avec beaucoup d’efforts vous serez toujours bien loin de la réalité concernant votre IG.


IG élevé et obésité

Au cours des deux dernières décennies, la consommation d’aliments contenant des valeurs d’indice glycémique élevé ont été associés à diverses maladies chroniques, comme le diabète de type 2, les maladies coronariennes, l’obésité et le cancer. Toutefois les données sont loin d’être claires et cohérentes, par conséquent encore une fois l’utilité de l’IG  pour le traitement de ces maladies peut être hasardeux. Certains organismes de santé publique comme l’Association canadienne du diabète considèrent cet outil utile alors que d’autres comme l’Association américaine du diabète rejette la valeur de l’IG dans le traitement du diabète.

Aucun glucides qu’il soit à indice glycémique haut ou bas ne vous fera consommer plus de calories ou prendre du poids. En faite une alimentation riche en glucides est même crucial dans la prévention de gain de poids chez les personnes qui ont une tendance à l’obésité. La consommation de glucides favorise la satiété, les glucides à IG haut le font même mieux que ceux à IG bas car l’élévation du sucre dans le sang après un repas est l’un des points clé de la satiété à long terme et donc dans la réduction de grignotage.

Dans le monde entier, les populations de centaines de millions de personnes qui mangent principalement des glucides à IG haut comme les pommes de terre (péruviens) ou bien le riz (asiatiques) restent mince, actif et en vie bien plus longtemps que la moyenne. Si l’on compare cela aux populations en surpoids vivant aux Etas-Unis, en Australie, en Europe occidentale qui festoient quotidiennement sur des aliments bas en IG comme le sucre,  les graisses, les viandes et le fromages, le taux de mortalité et de longévité est loin d’être le même.asian-1239271_960_720


Ce sont les graisses, pas le sucre qui sont responsables du diabète

Selon l’Association américaine du diabète  » Il y a peu de de preuves que les glucides soient associé au développement du diabète de type 2. Au contraire une relation bien plus importante a été observer entre les graisses saturées et le diabète de type 2. »

De multiples études ont une relation inverse  entre la quantité de glucides consommés et le développement du diabète. Les populations dans le monde qui ont un régime alimentaire centré sur les glucides à IG élevé comme le riz pour les asiatiques ruraux et les pommes de terres pour les péruviens ne connaissent  aucun diabète dans leur pays.

Les raisons pour lesquelles les glucides sont bénéfiques pour les diabétiques se trouvent dans le fonctionnement profond de notre métabolisme. En 1936 Harnod Percival observe que la capacité de l’insuline à baisser le taux de sucre dans le sang est améliorée en mangeant des hydrates de carbones. En revanche, les graisses issu du régime alimentaire paralysent l’activité de l’insuline, provoquant une résistance à l’insuline se traduisant par une hausse du taux de sucre dans le sang.

Tous ces changements observés, combinés à l’obésité du à la consommation d’aliments riches en graisses favorise le développement du diabète de type 2. Pour les personnes souffrant de cette maladie, un changement de l’alimentation actuelle pour une alimentation sans huile, sans graisse et riches en glucides ralentira immédiatement la progression de votre diabète et vous en débarrassera définitivement sur le long terme.

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Nous devrions tous favoriser les aliments entier naturel à IG élevé

L’objectif principal de l’alimentation est de nous donner de l’énergie et ce but est rapidement et efficacement atteint en consommant des glucides et légumes à IG élevé. Les glucides que nous mangeons se diffuse dans notre sang et nous avons à ce moment du sucre dans le sang. Nos cellules cérébrales, notre système nerveux, nos globules rouges et nos reins n’ont besoin que de ce sucre pour fonctionner. 20% de nos apport calorique quotidien vont directement à notre cerveau, c’est pour cela que plus nous consommons de glucides plus nous diffusons du sucre dans notre sang après avoir manger plus notre cerveau est efficace et fonctionne correctement. C’est l’une des raisons pour laquelle les régimes à la mode sans glucides comme celui recommandé par Atkins par exemple sont connus dans le milieu médicale pour causer des problèmes de fonctionnement du cerveau.

La « surcharge glucidique » est une technique qui est employée par tout les athlètes d’endurance à succès.  Les glucides sont stockés sous forme de glycogènes dans les muscles et le foie puis libérés dans le sang, ce qui fourni de l’énergie immédiat pour tout le corps pendant un marathon ou une course. Pour renouveler efficacement ces réserves de glycogènes, les athlètes apprennent à favoriser  les aliments qui ont un IG élevé.

Consommer des aliments à IG élevé est le meilleur conseil que l’on puisse donner à une personne qui souhaite construire plus de muscle et avoir de l’énergie tout au long de la journée, car cette façon de faire n’est pas bénéfiques que pour les athlètes.

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Ne vous souciez pas  trop de l’indice glycémique

L’indice glycémique est juste une façon parmi d’autre de décrire l’action des aliments sur notre corps. De nombreux régimes populaires en particulier ceux qui favorisent les aliments riches en protéines, en graisses issu de la viande et de produit laitiers mettent en avant l’IG des aliments dans leur tactiques pour vous faire perdre du poids. Ignorer les qualités globales des aliments pour se focaliser sur un seul aspect est dangereux et imprudent. Les glucides à IG élevé que l’on trouve dans la pomme de terre ou bien la carotte ne font pas de ces aliments des choses mauvaises pour vous, tout comme le sucre simple que l’on trouve dans les fruits n’en font pas des aliments à fuir.

Les « spécialistes » actuel de la nutrition reconnaissent les bienfaits des légumineuses, des céréales entières, des fruits et des légumes. Malheureusement dans l’ensemble des besoins nutritionnels l’importance de l’absorption des glucides (l’IG) est surfaite et conduit bien souvent les consommateurs mal informé à faire de mauvais choix alimentaires.


Texte original issu de la newsletter du Docteur McDougall de juillet 2006 « Glycemic Index – Not Ready for Prime Time« 

Traduction et adaptation par Fit Malvi.

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3 réflexions sur “Indice glycémique des aliments : la vérité

  1. Bonjour,

    Permettez-nous d’apporter quelques précisions à votre article.

    En France, le sirop de glucose-fructose est issu du blé et du maïs et sa teneur en fructose se situe en moyenne autour de 20 %. Ce sucre contient donc moins de fructose que le sucre blanc (saccharose) qui en contient 50 %. Aux Etats-Unis, le sirop de glucose-fructose, nommé « HFCS » (High Fructose Corn Syrup) issu du maïs contient 42 % ou 55 % de fructose (en France, on l’appellerait dans ce cas sirop de fructose-glucose).

    Comme tous les aliments, les sucres doivent être consommés de manière raisonnable, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée. L’important est d’avoir un bon équilibre entre la consommation et la dépense d’énergie. Rappelons que les pathologies telles que le surpoids et l’obésité sont multifactorielles : manque d’activité physique, déséquilibre alimentaire, environnement social, génétique, etc. Un seul facteur tel que la consommation de sucres ne peut être à leur origine.

    Centre d’information de l’amidon

    Aimé par 1 personne

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