Comment éviter les carences ?

Depuis que nous sommes végétaliens, on nous demande souvent si nous n’avons pas peur « d’être en carence ».

Mais une carence alimentaire c’est quoi, d’abord ?

« Une carence alimentaire est le fait qu’une personne manque d’un élément important dans son alimentation. Il peut s’agir de minéraux, de vitamines, mais aussi de certains acides aminés. Ces carences sont le plus souvent liées à une sous-nutrition ou une malnutrition, mais aussi parfois à des défauts d’absorption digestive de ces éléments. Certaines carences provoquent des maladies graves, parfois mortelles et/ou invalidantes, le plus souvent réversibles par ajout dans la nourriture de l’élément manquant ou d’aliment(s) le comportant.  » Source Vikipédia

Voilà la préoccupation de beaucoup de personnes lorsque l’on parle d’alimentation végétale. Il se peut même dans certain cas que ce soit un frein à une éventuelle conversion !

Nous entendons et apprenons depuis notre tendre enfance la même chose : il nous faut des produits laitiers pour le calcium, il nous faut de la viande pour les protéines, il nous faut du poisson pour les oméga 3, et ainsi de suite. Rajoutons à cela quelques images bien ancrées : la viande rend plus fort, le lait c’est bon pour les os, et j’en passe.

Pour renforcer ces idées, il y a des slogans et des campagnes publicitaires qui nous submergent de fausses informations, et des grandes organisations pour la santé qui indiquent des besoins journaliers (AJR) constamment revus à la hausse, soutenus par une industrie pharmaceutique florissante qui, pour notre bien-être supposé, invente quantité de vitamines et autres multi-vitamines nous assurant la probabilité quasi nulle de ne pas être en carence de quoi que ce soit.

Nous naissons, grandissons et transmettons ainsi toutes ces mêmes informations et idées reçues, et cela depuis des générations. Pourtant, il est assez rare de voir une personne en carence de protéines dans les pays occidentaux. Il est évidemment toujours possible de lire un livre ou une étude récente qui  étaye et conforte ces croyances. Il est alors intéressant d’effectuer quelques recherches sur le ou les auteurs de ces documents.

Souvent, lorsque l’on prend le temps de faire ce genre de démarche, il n’est pas rare d’apprendre que derrière ces ouvrages il y a des motivations financières, comme une famille travaillant dans l’industrie agroalimentaire,  des intérêts dans l’industrie pharmaceutique, etc.

Voilà une vérité : il est possible d’être en carence que nous soyons végéta*ien ou pas. Ce n’est pas parce que l’on consomme de la viande et que l’on boit du lait que nous serons épargnés de toute insuffisance nutritionnelle, loin de là.

Alors, comment faire ? Nous allons constater que chaque carence peut être résolue avec une alimentation végétale variée et bien pensée.


 LES PROTÉINES

200px-Starved_girl

Ah les fameuses protéines !

Nous l’avons vu, la carence en protéine est quasi inexistante dans les pays occidentaux. En clair si vous mangez chaque jour à votre faim, vous n’êtes pas en carence de protéine contrairement à cet enfant sur la photo qui lui en souffre.

Les recommandations nationales et internationales sont très facilement atteignables dans le cadre d’une alimentation végétale.

En réalité, nous consommons actuellement TROP de protéines. Les problèmes dus à cet excès de protéines sont ainsi en constante augmentation, générant des maladies dites de civilisation « riches »: obésité, ostéoporose, certains types de diabète, insuffisance rénale, maladies cardio-vasculaires… De plus, les protéines d’origines animales  contiennent aussi des graisses saturées qui viendront « polluer » votre corps, contrairement aux protéines végétales qui contiennent des fibres qui vous aideront à « nettoyer » votre organisme.

Et pour ceux qui pensent que les protéines végétales sont incomplètes je vous invite à lire ceci : Le mythe des protéines végétales complémentaires … une fausse théorie trop persistante.

Comment éviter une carence en protéine ?

  • Comme précisé plus haut, il faut manger à sa faim tout simplement.

Que faut-il manger ?

Nos besoins journaliers de base en protéines sont de 56 g pour un homme et 46 g pour une femme. Si vous êtes un sportif d’endurance il vous faudra 95 g et si vous êtes un bodybuildeur il vous faudra 115 g.

Il y en a partout dans l’alimentation végétale,  dans les céréales (riz, blé, pâtes, millet, boulgour, semoule, etc…), les légumineuses (soja, lentilles, haricots, poix chiches…), le soja et ses produits dérivés (tofu, protéines de soja, lait de soja…), les fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes…), les graines (quinoa, graines germées), etc.

81b1c9d2a1f3ca32c76a479049ee0b06

4708bdd513cca4f890cb5d20210998ae


LE CALCIUM

Oui, le lait de vache est riche en calcium. Mais seuls 30% sont assimilables par notre organisme. Par exemple, dans un verre d’un quart de litre de lait, seul 90 des 300 mg de calcium qui y sont contenus seront absorbés par votre corps. Contrairement au calcium provenant des végétaux qui lui est deux fois mieux assimilé (50 à 70%), ce qui pour un kilo de chou vert, contenant lui aussi 300 mg de calcium, nous apporte 150mg  de calcium au minimum. On constate  donc qu’un « verre » de chou vert apporte largement plus de calcium à l’organisme qu’un verre de lait.

De plus, il faut savoir  que parmi tout les pays du monde, seul ceux consommant des produits laitiers ont un taux d’ostéoporose (accentuation pathologique du vieillissement de l’os) et de fractures de la hanche anormalement élevé. Un comble si l’on se fie au fameux slogan « les produits laitiers sont nos amis pour la vie »…

Il est intéressant aussi de voir que les apports journaliers recommandés (AJR) varient du simple au double d’un pays à l’autre. Par exemple, quand l’Organisation Mondiale de la Santé recommande 500 mg de calcium par jour pour un adulte, la France annonce 900 à 1200 mg par jour !  Évidemment, il ne faut pas négliger la force de la tradition gastronomique Française, sans oublier l’influence de l’industrie agro-alimentaire sur les politiques de santé publique.

Voici deux documents abordant ce sujet : Article sur l’ostéoporose.

Comment éviter une carence en calcium ?

  • Réduisez votre consommation de sel , qui augmente le taux de rejet dans les urines du calcium que l’on consomme, et diminue donc grandement le calcium absorbé par notre corps.
  • Exposez vous au soleil, il suffit de 15 minutes par jour au soleil (visage, mains et avant-bras) pour synthétiser la quantité nécessaire de vitamine D pour l’organisme.  Cette vitamine est indispensable au processus de fixation du calcium. Pensez à une supplémentation en vitamine D pendant les saisons froides ou si vous habitez dans un pays très peu ensoleillé.
  • Pratiquer une activité sportive régulière, cela vous permettra de fortifier vos os en favorisant la calcification (fixation du calcium au niveau de l’os).

Que faut-il manger ?

Les recommandations actuelles pour les personnes ayant une alimentation végétale est de 500 mg de calcium minimum par jour.

« … Government-recommended calcium intakes are controversial and could themselves be the topic of a huge, long discussion, but the bottom line, in my opinion, is that individuals should consume at least 500mg of calcium daily from a whole-foods, plant-based diet…If you are eating a whole-food, plant-based diet, you can get over 500mg of calcium a day without thinking twice about it. » Source du CNS

Vous trouverez du calcium dans tout les légumes à feuilles vertes mais aussi dans les fruits frais, les avocats, les figues et les abricots secs, les graines de sésames, les physalis, les courges et graines de courges, les céréales germées, graines de lin, laits végétaux enrichis…

b2c73859bca4c7923ddfe9c3b8e60fcc

 


 LE FER

De nos jours le manque de fer est assez commun à tout les individus, tout types d’alimentation confondus, avec une tendance plus forte chez les femmes. On estime même qu’une femme sur cinq serait en carence !

Le problème d’anémie par carence de fer n’est donc pas conséquent à un régime alimentaire particulier, qu’il soit  végéta*ien ou omnivore.

Comment éviter une carence en fer ?

  • Mangez des fruits et légumes riches en vitamine C, ce qui aidera grandement à l’absorption du fer. (cassis, poivrons rouges, citrons, raifort, kiwi, fruits rouges, tout les choux, agrumes, épinards…).
  • Ne buvez pas de thé et café pendant vos repas ! Qu’ils soient noirs ou verts, les tanins présent dans le thé et le café réduisent de 70% l’absorption du fer consommé. Buvez-les de préférence 1 heure avant ou 3 heures après vos repas. Évitez tout excès de consommation de ces boissons au quotidien surtout si vous êtes déjà anémié.
  • Si vous êtes supplémenté en calcium c’est pareil évitez de prendre vos cachets pendant les repas, ils auront le même effet sur le fer que le thé ou le café. Prenez-les idéalement en soirée.
  • Si vous avez des menstruations abondantes, il est important d’augmenter votre alimentation en fer le temps de vos règles pour compenser le fer contenu dans le sang perdu (environ 1 mg par jour voir plus en fonction des femmes), en gardant des proportions raisonnables car un excès de fer n’est pas bon non plus pour la santé.

Que faut-il manger ?

Les apport en fer recommandés sont de 18 mg/jour pour une femme et de 11 mg/jour pour un homme. Les femmes enceintes auront besoin de 27 mg/jour.

Encore une fois les légumes verts sont à l’honneur mais vous en trouverez aussi dans les légumineuses, les algues, les fruits secs, les graines, le cacao…

14ef7a8cf6305ed618a0813ebeb27748

15ee9771db1abdd511470b2ee0379932

 


 

LES OMÉGA 3 (ALA-EPA-DHA)

Souvent lorsque l’on parle d’oméga 3 on pense aux poissons. Mais savez-vous que les premiers producteurs d’oméga 3  (EPA et DHA) sont les micro-algues et les phytoplactons ? Et oui, les poissons produisent très peu d’oméga 3, et si ils en contiennent c’est surtout grâce à leur alimentation et aux compléments alimentaires pour les poissons d’élevages.

De plus l’acide alpha-linoléique (ALA) est la seule oméga 3 à être indispensable et non synthétisable par l’organisme humain. Les acides EPA et DHA peuvent être synthétisés par l’organisme à partir de l’acide ALA.

Comment éviter une carence en oméga 3 ?

  • En consommant une source d’ALA quotidiennement.

Que faut-il manger ?

Les apports nécessaires recommandés en oméga 3 sont de 2 grammes par jour. Vous trouverez de l’ALA dans les graines de lin (pensez à les moudre juste avant de les consommer pour une meilleur absorption!), les graines de chia, les graines de chanvres, les noix , les légumes verts à feuilles…

1c2d52aead7fdd86561cb8fd1e2c956f


LA VITAMINE B12

La B12 est le seul nutriment essentiel à l’homme que l’on ne trouve plus dans la nature. Ce résultat est dû à l’appauvrissement de nos sols par l’agriculture intensive.

Cette pauvreté croissante des sols est conséquente à l’usage exponentiel d’engrais et de pesticides, mais aussi à la sélection de variétés de légumes ayant un meilleur rendement de culture. Nos légumes actuels sont donc plus pauvres en nutriments que leurs ancêtres sauvages et présentent d’importantes traces de pesticides qui nous obligent à laver et à peler ceux-ci avant de les consommer (éliminant ainsi les nutriments, dont la B12, déposés en surface).

Comment éviter une carence en B12 ?

Aucune source végétale ne contenant de la vitamine B12 active et en quantité suffisante n’étant disponible, nous devons presque tous nous supplémenter.

  • Végétalien vous devez vous supplémenter.(je vous invite à lire cet article)
  • Végétarien vous obtiendrez votre B12 via les produits laitiers, œufs et aliments enrichis, si vous en consommez très régulièrement sinon il faudra vous supplémenter.
  • Omnivores vous êtes déjà supplémentés via la vitamine B12 ajoutée à la ration des animaux d’élevage. Si la vitamine B12 est présente dans la viande, les omnivores sont paradoxalement souvent carencés, et de ce fait ils doivent malgré tout se complémenter aussi.

Si vous êtes enceinte vos besoins augmentent aussi il faudra remplacer votre complémentation habituelle par une B12 spécial grossesse.

Que faut-il manger ?

Il existe beaucoup de produits végéta*iens enrichis en B12, mais il ne suffisent pas à nos besoins. Il est donc plus simple de se complémenter. Si vous ne savez pas quelle marque de compléments choisir, voici ceux de la Société Végane qui sont 100% végan et contiennent de la vitamine D, B6, B2, B9, B12  de l’iodine et du selenium. Vous pouvez en trouver ici.

b12

 

Il n’est pas rare en tant que végétaliens de rencontrer des problèmes d’incompréhensions avec le corps médical. En effet le système actuel ne forme les médecins à réagir favorablement qu’a un mode d’alimentation omnivore. Il nous appartient de persévérer dans nos opinions en fournissant des informations peu ou pas médiatisées sur les diverses études réalisées, comme « L’enquête Campbell », aussi connue sous le nom de « China Study », mais aussi « Whole : The science of nutrition », « Prevent and reverse heart disease » et « How not to die », parmi beaucoup d’autres.

 

Publicités

2 réflexions sur “Comment éviter les carences ?

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s