Fabrication et utilisation d’un Foam roller

Un foam quoi ? De quoi tu parles Fit Malvi je ne comprends pas…

Haha ! Si c’est ce que tu t’es dit à la lecture du titre, cet article est définitivement fait pour toi. Pour celles et ceux qui connaissent déjà, ce tuto peut vous faire économiser quelques euros 😉

Un Foam Roller c’est quoi ?

En gros c’est un rouleau plus ou moins dur sur lequel on se roule pour faire pression sur les nœuds qui accompagnent souvent les muscles courbaturés et douloureux. C’est l’outil indispensable lorsque l’on pratique un sport régulièrement, son utilisation permet aux muscles de mieux récupérer, soulage énormément les courbatures et évite pas mal de blessures dues aux muscles trop tendus.

Comment on s’en sert ?

C’est simple mais il faut prendre le coup de main. Le but est de cibler le ou les muscles douloureux et de trouver une position adéquate afin de pouvoir y exercer assez de pression pour bien masser en profondeur. Pendant ce massage il arrive souvent que l’on sente des points beaucoup plus douloureux que d’autres, ce sont des nœuds, dans ces cas-là il faut insister un peu plus dessus en effectuant de petit allers-retours (ça fait mal !) pendant 1 à 2 minutes et plus si besoin, il faut qu’à la fin vous ressentiez un relâchement total de ce nœud. C’est désagréable au début mais on se sent tellement légers après que je vous garanti que ça vaut le coup.

Où peut-on se procurer un Foam roller ?

Vous avez deux options : soit l’acheter en ligne (ou en magasin sportif) au risque de devoir le changer régulièrement car la mousse se tasse pas mal avec le temps, soit en fabriquer un vous même pour une dizaine d’euros et le garder quasiment à vie 🙂

Option 1 :

Si vous décidez d’acheter votre rouleau, voici quelques trucs à savoir. Les foam roller du commerce sont faits en mousse, il existe un code couleur qui permet d’identifier le niveau de dureté du rouleau. Le blanc est le plus souple, le bleu est moyennement souple et le noir est plus dur. Vous trouverez des foam roller lisses classiques mais aussi des rouleaux à picots qui aident à trouver plus vite les noeuds, ces derniers étant les plus chers du marché. Les prix varient de 15 à 45€ sans les frais de port.

Personnellement je vous conseillerais le foam roller classique noir, car on sent vraiment bien le travail. Si vous avez « peur » d’y aller trop fort vous pouvez dans ce cas tester un bleu avant, en sachant que le blanc n’est pas conseillé pour les sportifs.

Option 2 :

La fabrication maison. La meilleure option selon la Fit Family car elle est économique, durable et écologique (moins de déchets). Je vous rassure tout de suite pas besoin d’être un bricoleur de niveau expert pour réussir ce petit bijou 😛

Ce foam roller aura une dureté de niveau noir et peut vous servir aussi de yoga bloc ou à masser vos cervicales !

Il vous faudra :

un vieux tapis de sport en mousse ou un neuf qui s’achète à partir de 2,45€ dans un magasin sportif par exemple ;
un tube en PVC de 50cm de long minimum (plus courant en 1m de longueur) et de 80mm de diamètre que vous trouverez dans les magasins de bricolage pour environ 5€
Du gros scotch bien collant, un mètre a ruban déroulant et une scie de type scie à métaux (3,50€ en 1er prix en magasin de bricolage).

Demander de l’aide au besoin au plus habile de vos proches pour vous aider à tenir le rouleau pendant la découpe et le « scotchage » peut s’avérer utile :D.

1– Si votre tube mesure 1m, coupez-le en deux, soit 50cm, cqfd :P. Vous aurez ainsi potentiellement deux rouleaux de massage ! Vous pouvez aussi décider d’avoir un rouleau plus grand, 50cm étant le minimum recommandé. A vous de voir.

2– Enroulez le tapis sur le tube en deux passes sans faire de bosses, il faut que l’épaisseur soit uniforme. Plus l’épaisseur est grande plus le rouleau sera « tendre », deux tours correspondant à peu près à un rouleau de catégorie noire. Coupez la partie du tapis en trop.

3– Scotchez les extrémités puis le centre, il vous sera ainsi plus simple de continuer en scotchant entièrement le rouleau. Vous devez arrivez à ça :

Voilà ! Vous voyez ce n’est pas si compliqué que ça 🙂

La petite astuce pour les zones non accessibles (certaines zones du dos, du cou…) avec le rouleau, c’est la balle de tennis. On place la balle sur le point et on se colle contre un mur (ou sur le sol) en exerçant une pression et un petit mouvement dessus.