Aujourd’hui je vais vous parler de stretching, oui vous savez cette partie mollassonne à la fin de vos DVD ou de vos vidéos de sport que l’on regarde en restant allongés par terre ou dans son sofa, entre la vie et la mort après notre séance de sport journalière.

Oui oui, cette partie-là !

Figurez vous que ce n’est pas optionnel, c’est même très important après tout effort prolongé de bien étirer vos muscles. Mais pourquoi ?

– Pour augmenter la souplesse et l’élasticité de vos muscles (flexibilité)

– Pour augmenter vos performances sportives

– Pour renforcer vos tendons et ainsi grandement diminuer les risques de blessures

– Pour stimuler la « lubrification » articulaire afin de préserver leur bon fonctionnement

– Pour améliorer l’amplitude de vos mouvements

– Pour avoir des muscles qui travaillent à 100% d’une séance à une autre

C’est la partie la plus importante de votre séance de sport et Shaun T ajoute même que c’est la partie la plus importante de votre journée !

Bref ! Si vous faites partie de ces personnes qui quittent le cours ou qui éteignent l’écran juste après une séance, cet article est pour vous. En accordant 5 petites minutes par jour à cette discipline vous vous épargnerez bien des blessures et des douleurs et vous y gagnerez en souplesse et en récupération musculaire. Croyez moi, c’est testé et approuvé par la Fit family 😀

Les bienfaits

• Améliore l’équilibre.

• Contribue à améliorer ses postures naturelles.

• Diminue les risques de blessures avant une activité physique. Il est toute fois recommandé de faire du stretching actif et non statique avant votre sport.

• Augmente l’afflux de sang et de nutriments dans les muscles.

• Réveille les muscles fessiers qui ont tendance à s’endormir à cause de notre manque de mobilité (conduire, s’assoir, rester debout longtemps, etc).

• Garde votre colonne vertébrale en bonne santé. Encore un des effets néfaste de notre manque de mobilité, le rachis dorsal est plein de tensions qui entraînent des douleurs dans le cou, dans les épaules et au niveau de la cage thoracique.

• Aide à se relaxer, même 10 à 15 minutes de stretching peuvent nous apaiser et nous libérer des tensions douloureuses. Un moment de break dans nos journées à 1000 km/h qui permet de se recharger.

• Libère les tensions émotionnelles. Il n’est pas rare de voir des personnes bâiller, sourire et même pleurer sans raison après une bonne séance de yoga ou Pilate.

Les règles à respecter

• Ne jamais étirer des muscles froids il faut s’échauffer avant, même pour le stretching. Une petite marche active, un jogging rapide sur place, un peu de corde à sauter… bref une activité qui augmentera l’afflux de sang et la température du corps pour avoir plus d’élasticité dans les muscles.

• Choisir un stretching actif avant une activité et un stretching statique après une activité. Ce sont des règles très importantes !!!

Exemple de mouvements actifs : les talons-fesses, les cercles avec les bras, les kicks, les mouvements du torse de gauche à droite…

Exemple de mouvements statiques : toute position de stretch maintenue pendant 30 sec sans bouger, lunge, extension de bras, ouverture de hanches…

Quand et comment pratiquer ?

La pratique est fondamentale : vous devez accepter le fait qu’il vous faudra du temps pour réussir certaines postures à fond et que vous n’y arriverez qu’à force de persévérance. Comment pratiquer ?

• Aussi souvent que possible et de façon régulière
• Le matin ou le soir : beaucoup préfèrent le soir car le matin les muscles sont un peu rouillés et l’on a moins de temps,
• Loin des repas et de la digestion
• En plein air : à défaut, une pièce bien aérée fera l’affaire
• Pour être à l’aise, il est recommandé de ne pas porter de vêtements qui entravent la silhouette mais plutôt des vêtements confortables
• Avec certains accessoires indispensables : un tapis de yoga ou un tapis bien épais

• Un bloc de yoga ou une pile de gros livres peut faire l’affaire aussi (utile seulement dans certaines postures)

Mon expérience stretching du mois de juin

Le mois dernier j’ai eu le plaisir de participer au challenge stretching de Cassey Ho sur Instagram. Ce challenge se nommait « The Stretch Project » et avait pour but de faire découvrir 30 postures différentes tout au long du mois, soit 1 posture imposée par jour.

Voici le calendrier :

J’ai adoré ce challenge international ! Faire la connaissance de plein de gens, découvrir de nouvelles postures, améliorer ma flexibilité, bref que du positif. C’est pour cela que j’aimerai à mon tour le partager avec vous. Le challenge se faisant dans la langue de Shakespeare, je vais essayer de vous faire un récapitulatif en français de chaque pose en vous expliquant comment y arriver sans vous blesser et en vous exposant les bienfaits qui accompagnent le mouvement. Alors ça vous dit ? Une pose par jour à tenir de 30 secondes à 1 minute et plus si affinités, c’est le défi que je vous lance 🙂

Jour 1 : La planche

Son nom en sanskrit : Kumbhakasana

Les bienfaits :

– Allonge, étire et tonifie la colonne vertébrale, corrige le dos.

– Raffermit les abdominaux, les fesses et les cuisses.

– Renforce les muscles des épaules et des bras, le cou, les poignets et les chevilles.

– Développe la force musculaire globale.

– Active et détend le corps.

– Développe la conscience de la respiration, favorise une meilleure concentration.

Contre-indications :

– Femmes enceintes, pratiquez avec précaution. Modifiez en s’appuyant sur les genoux si besoin (image plus bas).

– Personnes sujettes à une blessure récente ou chronique.

– Personne souffrant d’inflammations des poignets, des coudes ou des épaules.

Comment y arriver ?

Pour commencer mettez vous en position du chat, soit à  4 pattes en veillant  à ce que vos poignets restent dans l’alignement des épaules. Une fois à l’aise dans cette position, tendez une jambe après l’autre en arrière, pour finir en appui sur les orteils et les mains. Tenir la position de 30 secondes à 1 minute, puis plier les genoux pour sortir de la pose.

Si la position finale est trop intense pour vous au début, voici la position modifiée :

Jour 2 : Le cobra

Son nom en sanskrit : Bhujangasana

Les bienfaits :

– Aligne la colonne vertébrale.

– Renforce les poignets, les bras, les épaules et le dos.

– Contracte les muscles dorsaux de la région lombaire, tonifie et irrigue les reins.

– Étire et renforce les muscles abdominaux et les viscères.

– Aide à soulager les désordres menstruels et les douleurs dorsales et abdominales qui accompagnent les menstruations et la ménopause.

– Ouvre la poitrine, renforce les poumons en facilitant une respiration plus profonde.

– Améliore la circulation du sang, augmente la chaleur interne.

– Décongestionne le système nerveux.

Contre-indications :

– Grossesse de plus de 3 mois.

– Blessure chronique/récente ou toute inflammation des articulations.

– Chirurgie récente de l’abdomen.

– Mal de tête important.

Comment y arriver ?

Allongez-vous sur le ventre, pieds joints, paumes des mains au sol sous les épaules, doigts pointés vers l’avant, coudes près du corps, front déposé au sol. Allongez le bout des orteils loin des hanches. Expirez à fond. En inspirant lentement, étirez le menton vers l’avant, levez et basculez la tête vers l’arrière en l’éloignant des épaules : ressentez l’élongation de la colonne. Dans le même temps, toujours dans l’inspiration, ouvrez la poitrine en poussant le torse vers l’avant, laissez les bras un peu fléchis : le torse doit se soulever sans aucune pression sur les mains. Gardez la position de 30 secondes à 1 minute. Regardez toujours devant vous, ne basculez pas la tête en arrière. Ne bloquez pas vos bras, gardez les coudes légèrement pliés. Pensez à étirer les épaules en arrière. Pour sortir de la position du cobra, il suffit de revenir en position allongée 🙂

Jour 3 : Le chien tête en bas ou V inversé

Nom en sanskrit : Adho Mukha Svanasana

Les bienfaits :

– Dynamise le corps, tonifie et détend la colonne vertébrale et le bas du dos.

– Renforce les muscles dorsaux, des jambes et cuisses.

– Fait travailler les hanches et le bassin.

– Ouvre les épaules et la poitrine, développe les poumons.

– Assouplit les mains, les bras, les épaules, les pieds et les chevilles.

– Prévient de mauvaises positions des disques intervertébraux.

– Améliore la digestion.

– Augmente la circulation sanguine avec irrigation du cerveau (mémoire, concentration) : conseillé aux étudiants durant les périodes intensives.

– Ralentit le rythme cardiaque, apaise l’esprit, délasse : recommandé après une journée folle remplie d’émotions variées pas toujours très positives.

Contre-indications :

– Pression artérielle élevée et/ou non contrôlée.

– Toute affection, infection ou inflammation des yeux.

– Blessure récente ou chronique.

– Inflammation des articulations.

– Syndrome du canal carpien.

– Fragilité cervicale, mal de tête.

– Diarrhée.

Comment y arriver ?

Commencer en position du chat à 4 pattes comme pour débuter une planche. Quand vous vous sentez prêts, dressez vos jambes en gardant les mains au sol. Certaines personnes gardent les jambes tendues mais si vous avez les muscles du dos ou de l’arrière des cuisses (ischio-jambiers) faibles ou raides ou des problèmes de genoux, fléchissez les jambes.

Pareil pour les talons, si vous pouvez gardez les pieds à plat faites-le mais si cela vous est désagréable ou non réalisable, vous pouvez les garder décollés du sol.

Pensez à bien allonger votre dos, en appuyant bien vos mains au sol et en tirant les hanches vers le ciel. Gardez la tête en position neutre, ne cherchez pas à l’incliner vers l’intérieur de votre corps.

Gardez la position 30 secondes minimum ou autant que vous en ressentez le besoin.

Pendant la tenue de la posture, vous pouvez faire quelques mouvements comme pousser légèrement les hanches à droite et à gauche, plier un genou en gardant les orteils au tapis, puis l’autre, alternativement. Ces mouvements vous aideront a prendre conscience de votre posture, des vos points d’appui au sol.

Jour 4 : Posture de l’enfant bras tendus

Nom en sanskrit : Balasana

Les bienfaits :

– Posture de détente, vous ressentirez tout de suite après son exécution une étonnante sensation de calme.

– C’est une excellente préparation au sommeil.

– Cette posture est également recommandée aux adolescents et aux personnes ayant le dos voûté.

Contre-indications :

Ne pas pratiquer cette pose en cas de :

– vertiges.

– hypertension artérielle.

– glaucome.

Comment y arriver ?

Commencez assis avec les talons sous les fesses, le dessus des orteils bien à plat sur le sol et le buste droit sans raideur. Les bras pendent librement de chaque côté du corps. Penchez doucement le buste vers l’avant à partir de la taille, jusqu’à poser le front sur le sol. Si votre front ne touche pas le sol, approchez-le du mieux que vous pouvez, sans forcer. Tendez les bras devant vous, comme si vous vouliez attraper un objet loin sur le sol, tout en poussant vos fesses à l’opposé. Vous devez ressentir un agréable étirement tout le long du dos et des épaules. Maintenez la position 30 secondes ou plus si vous en ressentez le besoin. En cas d’arthrite aux genoux voici une variante de la position qui procure les mêmes bienfaits :

Jour 5 : Le bateau

Nom en sanskrit : Navasana

Les bienfaits :

– Renforce les abdominaux.

– Étire les ischio-jambiers et stimule la digestion.

Contre-indications :

Cette posture est déconseillée si vous souffrez d’une blessure au cou ou au bas du dos ou encore si vous souffrez de maux de tête.

Comment y arriver ?

Commencez en position assisse les jambes tendues devant vous, le dos bien droit et les mains posées sur le sol. Penchez-vous un peu vers l’arrière et soutenez-vous avec vos mains. Levez et pliez les jambes de façon à avoir les mollets parallèles au sol et ramenez vos bras près de vos genoux. A ce stade vous devriez être dans cette position ; Une fois en équilibre dans cette position, essayez de tendre les jambes en ramenant le buste au plus près de vos cuisses en gardant le dos droit. Aidez vous de vos mains, en tenant vos chevilles. Essayez de stabiliser cette posture pendant 30 sec ou plus si vous y arrivez 🙂

Jour 6 : Le bateau renversé

Je n’ai pas trouver le nom exact de cette posture mais c’est comme un énorme câlin que l’on fait à ses jambes 😀

Les bienfaits :

– Augmente la flexibilité des ischio-jambiers.

– Allonge et relâche les tensions dans le bas du dos.

Contre-indications :

– Pression sanguine élevée.

– Problèmes circulatoires.

– Grossesse.

– Ne pas pratiquer si vous n’avez pas encore digérer votre repas.

Comment y arriver ?

Commencez allongés, les bras le long du corps et les mains à plat sur le sol. Inspirez en levant les jambes de manière à pouvoir faire le tour avec vos mains. Ne jamais forcer une posture mais garder à l’esprit qu’avec la pratique il vous sera possible d’y arriver rapidement. Toujours garder les jambes droites et bien penser à votre respiration. Vous devez sentir les ischios s’étirer, maintenez la position 30 secondes minimum en respirant profondément et calmement.

Jour 7 : Stretch ciseaux

Il s’agit d’un mouvement de pilate donc pas de petit nom en sanskrit pour celui-ci.

Les bienfaits :

– Augmente la force dans les jambes.

– Améliore l’équilibre et la stabilité.

– Renforce le gainage.

– Augmente la flexibilité des ischio-jambiers.

Contre-indications :

Pour les problèmes au niveau des cervicales, je propose de garder la tête au sol, mais attention à ne pas crisper la nuque lors de l’exécution du mouvement, si c’est le cas, ne pas tendre la jambe complètement et insister sur le fait que le reste du corps doit être immobile.

Comment y arriver ?

Commencer en position allongée, les bras le long du corps et les mains à plat sur le sol. Tendre une jambe en cherchant l’allongement maximal de la cuisse, l’autre doit rester en bas. Les courbures naturelles doivent être respectées, il ne faut pas creuser ni imprimer les lombaires, le reste du corps doit être immobile. Essayez d’attraper votre cheville ou votre genou en tirant légèrement votre jambe vers vous. N’oubliez pas de pointer les orteils vers le ciel. Vous devez sentir les ischios s’allonger, ne forcez pas trop, maintenez la position de 30 secondes à 1 minutes en respirant profondément. N’oubliez pas de le faire pour chaque jambe.

Jour 8 : La charrue

Nom en sanskrit : Halasana

Les bienfaits :

– Très bon effet sur la colonne vertébrale et le renouvellement du sang.

– Chasse la fatigue.

– Guérit le lumbago, fortifie la région des reins, soulage la constipation.

– Régularise les fonctions des organes digestifs, du foie, de la rate.

– Régénère le système glandulaire.

– Permet au corps de s’équilibrer en lui donnant une ligne harmonieuse.

Contre-indications :

– Pression sanguine trop élevée.

– Durant la digestion.

– Durant les règles. 

– Prudence pour les personnes hyper- thyroïdiennes.

Comment y arriver ?

Partir étendus sur le dos, mains à plat allongées le long du corps. Redressez les jambes à la verticale, dégagez le bassin du sol, continuez tout en gardant les jambes tendues jusqu’à ce que les pieds touchent le sol derrière la tête. Respirez lentement et régulièrement, restez en position 30 secondes ou plus si vous ressentez le besoin (sans dépasser les 15 minutes). Revenez dans la position de  départ  par le processus inverse. Détendez-vous au sol et prenez garde à ne pas vous relever brusquement.

Jour 9 : Le pigeon

Nom en sanskrit : Kapotasana

Beaucoup d’entre nous sont en lutte contre des hanches trop « raides ». De nombreux muscles situés autour des hanches, puissants et profonds, assurent le confort – ou l’inconfort – d’une posture ou d’une prestation sportive. Si vous faites la grimace pendant la posture du Pigeon ou si vous la trouvez totalement inefficace, ne vous découragez pas ! I On dit souvent, dans le milieu du Yoga, mais aussi dans d’autres disciplines, que « plus une posture vous déplaît, plus il y a de probabilités pour que ce soit celle dont vous avez le plus besoin »… Évidemment, il s’agit là, comme partout, d’une question de bon sens en restant dans la limite du raisonnable : il n’est pas envisageable, par exemple, que vous pratiquiez une posture sur les épaules alors que vous avez mal à la nuque…

Les bienfaits :

– Étire les cuisses, l’abdomen, la poitrine, les épaules, le cou.

– Stimule les organes abdominaux, le cœur, les rotateurs externes de la hanche.

– Peut soulager la sciatique et les douleurs lombaires

Contre-indications :

Aucune contre-indication dans la mesure où la posture est facilement adaptable à tout les niveaux de flexibilité.

Comment y arriver ?

Vous pouvez commencer cette position de plusieurs façons, mais je préfère attaquer en position chien tête en bas (voir jour 3). Une fois dans cette position levez une jambe vers le ciel, lentement en contrôlant bien le mouvement et ramenez la devant vos bras. Asseyez-vous dans cette position en poussant légèrement la jambe qui reste allongée vers l’arrière. Vous devez sentir votre talon au niveau de votre hanche opposée. Et vous voilà en posture du pigeon ! Au début cette position peu être vraiment désagréable car nos hanches manquent terriblement d’étirement et sont très raides. Je vous promet qu’avec de la pratique la douleur fait place au plaisir. C’est à vrai dire ma position préférée de yoga 🙂 Tenez 30 secondes minimum et plus si vous en ressentez le besoin. N’oubliez pas de le faire pour chaque jambe. Pour augmenter la difficulté vous pouvez soit vous allonger sur votre jambe pliée :                       Soit essayer de remonter la jambe pliée pour avoir un angle de 90°.

Jour 10 : La pince

Nom en sanskrit : Paschimottanasana

Les bienfaits :

– Étire les ischio-jambiers (muscles derrière les cuisses) et les hanches.

– Améliore la digestion.

– Tonifie le foie, les reins et les surrénales.

– Allonge, étire et tonifie le dos et la colonne vertébrale.

– Réduit les douleurs abdominales et dorsales pendant les menstruations.

– Ralentit le rythme cardiaque.

– Calme le mental et réduit le stress.

– Stimule doucement le système nerveux.

Contre-indications :

– Inflammation ou blessure récente ou chronique au dos.

– Sciatique aigüe (avec inflammation).

Comment y arriver ?

Commencez en position assise, les jambes tendues devant vous et le dos bien droit. Poussez les talons vers l’avant pour allonger les jambes.

Lorsque vous ressentez une première résistance, gardez la posture et mettez les mains sur les genoux, les jambes ou les pieds.

Détendez l’arrière des cuisses et le bas du dos. Pressez les talons vers l’avant. Après quelques respirations, amenez la poitrine un peu plus vers les jambes. Respirez profondément. Tenez la posture de 30 secondes à 1 minute.

Jour 11 : Fente avec main vers le ciel

Nom en sanskrit : Utthita Parsvakonasana

Les bienfaits :

– Raffermit les abdominaux, les fesses et les cuisses.

– Allonge, étire et tonifie la colonne vertébrale.

– Renforce les muscles des épaules et des bras.

– Renforce les poignets.

– Développe la conscience de la respiration.

– Développe la force musculaire. – Stimule la digestion.

– Développe la flexibilité des hanches.

– Étire les muscles des cuisses.

Contre-indications :

Blessure récente ou chronique ou inflammation des genoux ou des hanches. Problèmes de cou (regardez vers le sol au lieu de tout droit)

Comment y arriver ?

Commencez par faire la position de la pince que vous avez appris hier, mais cette fois-ci debout. Pliez les genoux et, en inspirant, amenez le pied gauche vers l’arrière. Reculez le pied suffisamment pour que le genou droit soit au-dessus de la cheville et à angle droit. Le talon gauche pousse vers l’arrière, comme s’il essayait de rejoindre le mur derrière vous. Gardez la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale et allongez le dos. Si nécessaire, allez sur le bout des doigts ou utiliser des blocs pour garder le dos long. Levez la main du même coté de votre jambe tendue vers le ciel, en gardant l’équilibre. Maintenir la position de 30 secondes à 1 minute en respirant profondément. N’oubliez pas de le faire pour chaque jambe. Pour sortir de la posture, expirez et amenez le pied droit à l’arrière dans la posture de la planche.

Jour 12 : Planche latérale

Nom en sanskrit : Vasisthasana

Les bienfaits :

– Renforce les poignets, les bras, les jambes et les abdominaux.

– Améliore l’équilibre.

Contre-indications :

– Problème d’épaule ou de poignets.

– Blessure ou problème au coude.

Comment y arriver ?

Commencez par prendre la posture de la planche (voir jour 1). Les bras doivent être tendus et les poignets alignés sous les épaules. Pour vous préparer à la posture de la planche latérale, vous pouvez placer les mains légèrement en avant des épaules pour pousser sur le point d’appui. Déplacez votre poids sur l’extérieur du pied gauche et sur le bras gauche. Roulez sur le côté, en vous guidant avec les hanches et en apportant l’épaule droite en arrière. Posez le pied droit sur le dessus du pied gauche, en serrant les jambes l’une contre l’autre. Expirez, ramenez le bras droit vers le plafond et allongez le corps pour former une ligne droite de la tête aux talons. Regardez vos doigts en continuant à pousser l’épaule dans le sol tout en maintenant solidement votre équilibre. Respirez et maintenez la posture pendant 30 secondes à 1 minute. Revenez à la posture de la planche ou à la posture du chien tête en bas et répétez la posture sur l’autre côté.

Jour 13 : Planche latérale variation 1

Nom en sanskrit : Vasisthasana

Les bienfaits :

– Renforce les poignets, les bras, les jambes et les abdominaux.

– Améliore l’équilibre.

Contre-indications :

– Problème d’épaule ou de poignets.

– Blessure ou problème au coude.

Comment y arriver ?

Commencez en position de planche latérale main vers le ciel (voir jour 12). Lorsque vous vous sentirez stable, remontez doucement la jambe sur laquelle vous n’êtes pas en appuis, en plaçant votre plante de pied sur votre jambe pour atteindre votre posture finale. Vous pouvez aussi plié votre bras, laissez vous guider par le flow. Il faut s’entrainer avant de trouver un peu de stabilité dans ce mouvement, c’est un challenge assez amusant et le rendu est vraiment magnifique 🙂 Tenez la pose 30 secondes à 1 minute, n’oubliez pas de faire le coté opposé aussi .

Jour 14 : Planche latérale variation 2

Nom en sanskrit : Vasisthasana

Les bienfaits :

– Renforce les poignets, les bras, les jambes et les abdominaux.

– Améliore l’équilibre.

Contre-indications :

– Problème d’épaule ou de poignets.

– Blessure ou problème au coude.

Comment y arriver ?

Commencez en position de planche latérale main vers le ciel (voir jour 12). Lorsque vous vous sentirez stable, levez doucement la jambe sur laquelle vous n’êtes pas en appuis, les orteils pointés et les jambes tendues. Maintenez la position de 30 secondes à 1 minute, n’oubliez pas de faire les deux cotés 🙂

Jour 15 : L’arc

Nom en sanskrit : Dhanurasana

Les bienfaits :

– La posture de l’Arc sur le ventre et ses variantes agissent le mieux sur les glandes endocrines : régénérantes, elles renforcent puissamment leur action et sont recommandées aux diabétiques.

– Permet une excellente pratique de la respiration rythmée.

– Aide en améliorant le fonctionnement cérébral.

– Aide à prolonger les facultés de la jeunesse jusqu’à un âge avancé et est utile en cas d’affaiblissement sexuel ou impuissance.

Contre-indications :

– Hyper-thyroïdie

– Hyper-fonctionnement des glandes endocrines

– Hernie

Comment y arriver ?

Couchés sur le ventre, bras le long du corps, dos des mains au sol, fléchissez les jambes à hauteur des genoux sans les écarter, les talons se portant vers les fessiers. Chaque main, pouce réuni aux autres doigts, saisit la cheville ( ou les orteils) qui lui correspond. Relevez la tête. Inspirez profondément. Les mains tirent les pieds en direction de la tête, les pieds tirent en sens opposé. Par réaction, la colonne vertébrale va fléchir dans le plan dorsal. Seul l’abdomen reste en contact avec le sol : éloignez les cuisses du sol du mieux que vous pouvez. Essayez de retenir le souffle, sans effort exagéré. Sinon respirez librement, lentement et régulièrement pendant tout l’exercice. Dirigez la concentration vers le bassin. Maintenez la posture durant un certain temps (quelques secondes au début) avant de revenir lentement dans la position allongée sur le ventre.

Jour 16 : Planche inversée

Nom en sanskrit : Purvottanasana

Les bienfaits :

Renforce les bras, les poignets et les jambes. Permet de travailler l’ouverture du haut des pieds, de la poitrine et des épaules et de nous faire respirer en profondeur. Contribuerait à réduire la fatigue et la dépression.

Contre-indications :

N’essayez pas cette posture si vous souffrez d’une maladie affectant les poignets, tel le syndrome du canal carpien. Si vous souffrez de blessures au niveau du cou, ne penchez pas la tête vers l’arrière.

Comment y arriver ?

Commencez en position assise, les jambes tendues devant vous et collées l’une à l’autre. Placez les mains derrière vous, les doigts vers vous. Appuyez sur le sol avec la paume des mains tandis que vous décollez les hanches du sol. Gardez les deux gros orteils collés l’un à l’autre et posez les deux pieds fermement au sol. Levez-vous à la force de la poitrine en laissant la tête retomber en arrière si vous en ressentez le besoin. Maintenir la position de 30 secondes à 1 minute.

Jour 17 : Étirement latéral intense

Nom en sanskrit : Parsvottanasana

Les bienfaits :

– Étire et renforce toute la chaine musculaire postérieure, les muscles des jambes et du dos.

– Inverse la position de la colonne vertébrale, apportant énergie et clarté au mental.

– Masse et stimule les organes digestifs.

Contre-indications :

Ne pas effectuer cette posture si vous souffrez de maux de dos ou de glissement de disques ou si avez eu une blessure ou une chirurgie de la colonne vertébrale. Évitez également cette posture si vous avez une pression artérielle élevée, une hernie abdominale, la diarrhée ou la dysenterie.

Comment y arriver ?

Vous êtes debout. A l’inspiration, montez les bras au-dessus de la tête en étirant la colonne vertébrale. Dans le même temps, faites un bon pas en avant. Le pied arrière s’ouvre a 45 degrés vers l’extérieur. A l’expiration, penchez le buste vers l’avant jusqu’où le corps accepte d’aller. Les mains se posent au sol ou sur la jambe si le sol n’est pas atteignable. Vous êtes dans la posture de l’étirement latéral intense, que vous pouvez maintenir de 30 secondes à 1 minute.

Jour 18 : Le tigre (variation)

Nom en sanskrit : Eka Hasta Vyaghrasana

Les bienfaits :

Cette posture stimule l’ensemble de la colonne vertébrale et permet de détendre les sorties nerveuses. La masse abdominale est bien stimulée. Cette posture aide donc à la bonne digestion. Il est excellent pour stimuler le bas du ventre chez la femme, essentiellement après un accouchement. Agissant sur les hanches et les cuisses, elle peut également servir à réduire la culotte de cheval.

Contre-indications :

Blessure récente ou chronique, inflammation des genoux ou des hanches.

Comment y arriver ?

Mettez-vous à quatre pattes, les mains à l’aplomb des épaules et les genoux à l’aplomb des hanches. Prenez un petit moment pour sentir votre corps se détendre et votre respiration s’allonger. Sur une inspiration, la jambe droite va se tendre derrière soi, puis se plier vers le ciel. La tête se penchant en arrière, le pied va tenter de venir toucher la tête. Tout le corps se retrouve donc en extension. Vous êtes dans la posture du tigre.

Pour maintenant arriver à la position du jour, il vous faut attraper votre pied relevé avec le bras opposé. C’est la que l’équilibre va être mise à rude épreuve. Il vous faudra plusieurs tentative avant d’y arriver, c’est normal ! Ne vous découragez pas. Une fois dans la pose finale, tenir de 30 secondes à 1 minute puis recommencez avec l’autre jambe.

Jour 19 : Le chameau

Nom en sanskrit : Ushtrasana

Les bienfaits :

– Stimule les fonctions digestives, les organes de reproduction chez la femme et sa pratique est bénéfique lors des règles.

– Renforce les cuisses, les hanches et les muscles du dos tout en étirant les muscles abdominaux et les articulations des hanches.

– Apprend le lâcher prise

– Extension de toute la colonne

Contre-indications :

Éviter cette posture en cas d’hernie, après une opération du ventre ou en cas de douleurs au niveau des lombaires.

Comment y arriver ?

Êtes vous prêt à affronter vos peurs ? Cette posture est réputée pour entraîner un déconditionnement complet du mental, en effet cette posture nous fait regarder en arrière et la tête en bas, autant dire une inversion complète de notre point de vue habituel. Il est remarquable de constater combien cette posture est difficile, non pas tant au niveau physiologique mais bien plus au niveau mental. Cette attitude complètement inhabituelle entraîne une crispation certaine et un malaise général qui peut se traduire par un contrôle du souffle extrêmement difficile à réaliser. Pour commencer il faut se tenir debout sur les genoux assez écartés, les pieds sont dans l’alignement des genoux et les orteils sont allongés. Sur une expiration pleine et entière, il faut prendre appui d’une main sur un talon puis de la même manière avec l’autre main sur l’autre talon, enfin toujours sur l’expiration se laisser aller complètement la tête en arrière. Il faut sentir l’abandon de la tête qui se renverse le plus possible en arrière et vers le bas. Attention, il faut veiller à bien garder le bassin en avant, ce qui change complètement la posture. Je sais que cette posture n’est pas évidente, mais ne vous découragez pas ! Voici plusieurs manières de modifier le mouvement pour vous conditionner mentalement. Ces modifications conviennent aussi aux femmes enceintes. Si vous avez des blocs de yoga ou des gros bouquins c’est le moment de les utiliser. Maintenir la pose de 30 secondes à 1 minute, en respirant profondément.

Jour 20 : L’angle assis

Nom en sanskrit : Upavistha Konasana

Les bienfaits :

– Étire l’intérieur et l’arrière des jambes

– Stimule les organes abdominaux

– Renforce la colonne vertébrale

– Apaise le cerveau

Contre-indications :

Blessure au bas du dos : Asseyez-vous sur une couverture pliée et gardez votre torse relativement droit. Le but est d’avoir les fesses un peu plus élevées que le reste du corps.

Comment y arriver ?

Asseyez-vous, puis penchez votre torse vers l’avant, ouvrez vos jambes d’un angle d’environ 90 degrés. Appuyez vos mains contre le sol et faites glisser vos fesses en avant, en élargissant les jambes à nouveau de 10 à 20 degrés. Si vous ne pouvez pas vous asseoir confortablement sur le sol, surélevez vos fesses avec une couverture pliée.

Faites pivoter vos cuisses vers l’extérieur, en plaquant l’extérieur des cuisses contre le sol.

Déplacez les mains en avant entre vos jambes. Gardez vos bras long. L’accent est mis sur le déplacement de l’articulation de la hanche et le maintien de la longueur du torse.

Augmentez le déplacement vers l’avant sur chaque expiration, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans l’arrière de vos jambes. Restez dans la pose de 30 secondes à 1 minute . Puis remontez sur une inspiration.

C’est une posture pénible pour beaucoup de débutants. Si vous avez des problèmes de flexion, vous pouvez plier légèrement les genoux.  Vous pouvez aussi placer une pile de cousins devant vous afin de pouvoir vous allongez et vous habituer à cette position, puis enlevez au fur et à mesure un cousin afin de vous rapprocher progressivement du sol.

Jour 21 : Chandelle (variation)

Nom en sanskrit : Sarvangasana

Les bienfaits :

– Action anti-fatigue.

– Lutte contre les maux de têtes d’origine congestive.

– Régularise le fonctionnement du système nerveux et calme.

– Tonifie les facultés cérébrales : apport de sang au cerveau.

– Stimulation des glandes thyroïdes et parathyroïdes.

– Lutte contre la constipation.

– Cette variante travaille les côtés : foie, rate, vésicule biliaire.

Contre-indications :

– Prudence pour les personnes hyper-thyroïdiennes.

– Éviter en période de règles.

– Éviter durant la digestion.

– Éviter dans les cas de pression sanguine trop élevée.

Comment y arriver ?

Suivre pas à pas les étapes du jour 22 pour arriver en posture de chandelle. Une fois la position de base maitriser et que vous vous sentez à l’aise, essayer de faire un mouvement de ciseaux avec une jambe tendue qui descend doucement vers le sol. Si vos orteils ne touchent pas le sol au début c’est normal, le plus important est de maintenir l’équilibre avec les jambes ainsi de 30 secondes à 1 minute. Puis sortez de la posture, en vous allongeant, puis recommencez le tout avec la seconde jambe.

Jour 22 : La chandelle

Nom en sanskrit : Sarvangasana

Les bienfaits :

– Apaise le cerveau et aide à soulager le stress et la dépression légère.

– Stimule la thyroïde et les glandes de la prostate et des organes abdominaux.

– Étirement des épaules et du cou.

– Raffermit les jambes et les fesses.

– Améliore la digestion.

– Aide à soulager les symptômes de la ménopause.

– Réduit la fatigue et soulage l’insomnie.

– Thérapeutique pour l’asthme, la stérilité, et la sinusite.

Contre-indications :

– Diarrhée.

– Maux de tête.

– L’hypertension artérielle.

– Menstruation.

– Blessure au cou.

Femmes enceintes: Si vous êtes expérimentée cette posture, vous pouvez continuer à la pratiquer jusque tard dans la grossesse. Toutefois, ne le faites pas après une grossesse récente.

Comment y arriver ?

Commencez allongés le dos. Levez les jambes et le dos d’un mouvement rapide comme si vous vouliez faire une galipette à l’envers. Une fois les jambes tendues vers le ciel, posez les mains sur vos lombaires et créez-y une résistance avec vos mains. Détendez le visage.

Le mouvement des jambes doit être rapide  sinon vous perdez l’extension du corps  (ce qui se signale par le tremblement des coudes, que vous devez presser au sol). Ne contractez pas les organes abdominaux.

Gardez les paumes des mains très actives, les mains ne servent pas à supporter le poids du corps mais à mieux l’étirer.

Si vous n’arrivez pas à parler dans cette posture, c’est signe de tension dans la gorge ( c’est-à-dire dans la thyroïde et dans l’ensemble du système glandulaire).

Levez le corps à partir de l’arrière (et non à partir du devant) de la nuque. Ne contractez pas la nuque, vous ne devez pas sentir le poids sur la nuque.

Gardez une respiration normale tout au long de la posture.

Levez les trapèzes du sol.

Rendez la poitrine concave sans ramener les épaules vers l’avant et levez-la jusqu’à ce qu’elle s’aligne presque avec le sommet de la tête.

Si vous débutez et que cette position vous est vraiment impossible pour l’instant voici une façon de progresser malgré tout avec l’aide d’un mur. Essayez de trouver votre équilibre en gardant un pied sur le mur, puis progressez en essayant de lever la seconde jambe.

Jour 23 : Fente debout

Nom en sanskrit : Urdhva Prasarita Eka Padasana

Les bienfaits :

– Apaise l’esprit.

– Renforce les bras.

– Étire les muscles ischio-jambiers et les muscles fléchisseurs de la hanche.

Contre-indications :

Les blessures au bas du dos, aux chevilles ou aux genoux

Comment y arriver ?

Commencer en position chien tête en bas (voir instructions jour 3). Puis levez une jambe tendue vers le ciel.

Le bon équilibre de rotation externe et interne dans chaque jambe est important, surtout pour rester debout. Votre jambe gauche et la hanche ont tendance à tourner légèrement à l’extérieur. Essayez de garder l’avant du bassin parallèle au sol par une rotation interne de la cuisse gauche.

Ne vous concentrez pas sur la hauteur de votre jambe levée. Vous pouvez tenir la jambe levée plus ou moins parallèle au sol. Idéalement votre torse doit descendre quand la jambe monte. Si vous êtes souple, vous pouvez saisir l’arrière de la cheville de la jambe tendue  avec les mains.

Restez de 30 secondes à 1 minute. Ensuite, abaissez la jambe levée avec une expiration  et répétez de l’autre côté pendant la même durée.

Jour 24 : La danseuse

Nom en sanskrit : Natarajasana

Les bienfaits :

– Étire les épaules, la poitrine, les cuisses, et l’abdomen.

– Renforce les jambes et les chevilles.

– Amélioration de l’équilibre.

– Améliore la digestion.

– Étire les cuisses, l’aine et les organes abdominaux.

Contre-indications :

Pression artérielle basse

Comment y arriver ?

Mettez-vous debout. Inspirez, déplacez votre poids sur votre pied droit, et soulevez le talon gauche en direction de la fesse gauche.

Avec votre main gauche saisir l’extérieur du pied gauche ou de la cheville.

Commencez à lever votre pied gauche, loin du sol, et vers l’arrière, loin de votre torse. Étirez votre cuisse gauche derrière vous et parallèle au sol. Étirez votre bras droit en avant, en face de votre torse, parallèle au sol.

Restez dans la posture de 30 secondes à 1 minute. Relâchez ensuite le pied, placez le pied gauche en arrière sur le sol, et répétez de l’autre côté pendant le même temps.

S’il vous impossible de garder l’équilibre au début, entrainez vous en gardant une main en appui sur un mur.

Jour 25 : La roue sur une jambe

Nom en sanskrit : Eka Pada Chakrasana

Les bienfaits :

– Renforce les bras, les jambes, les fesses, l’abdomen et la colonne vertébrale.

– Stimule la thyroïde et l’hypophyse.

– Augmente l’énergie.

– Thérapeutique pour l’asthme, les maux de dos, l’infertilité et l’ostéoporose.

Contre-indications :

Cet exercice ne doit pas être pratiqué au-delà du troisième mois de grossesse, ni après une opération abdominale, en cas d’hypertension artérielle ou de tendance aux vertiges. À éviter également en cas de problèmes graves du dos ou de douleurs dans les articulations des épaules, des coudes et des poignets.

Comment y arriver ?

Pour arriver à faire cette posture, il vous faut bien maitriser la roue classique d’abord (voir jour 30) et vous sentir à l’aise avec cette pose. Allongez-vous à plat sur le sol. Soulevez-vous pour prendre la posture de la roue. Quand vous sentez l’équilibre, soulevez d’abord le talon d’une jambe en gardant les orteils au sol. Soulevez doucement votre jambe et équilibrez le poids de votre corps sur l’autre jambe et les bras, levez votre jambe le plus droit possible. Votre jambe ne sera pas droite dès votre premier essai c’est fortement improbable ! Donc ne vous inquiétez pas mais continuez d’essayer (comme moi sur la photo). Reposez doucement votre jambe et levez l’autre. Tenir la posture de 30 secondes à 1 minute en respirant profondément. Pour sortir de la pose, reposez doucement votre corps sur le sol. Si vous débutez et que vous ne maitrisez pas encore la roue, il existe une modification plus accessible avec la posture du pont, qui vous aidera à travailler votre équilibre en attendant de pouvoir y arriver.

Vidéo utile : Passer du pont à la roue.

Jour 26 : Fente basse (variation)

Nom en sanskrit : Anjaneyasana 

Les bienfaits :

Améliore la flexibilité et la force des hanches, des jambes, du dos, des épaules et des abdominaux. Ouvre la poitrine pour permettre une respiration plus profonde.

Contre-indications :

Posture déconseillée aux personnes souffrant de maladies cardiaques ou de problèmes au niveau des genoux.

Comment y arriver ?

Commencez en posture chien tête en bas (voir jour 3). Expirez et placez votre pied droit en avant entre vos mains, en alignant le genou droit sur le talon. Puis abaissez votre genou gauche au sol, faites glisser l’arrière gauche jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la cuisse gauche. Si vous n’arrivez pas à placer votre pied entre vos mains depuis la posture de la fente basse, faites avancer votre pied en saisissant la cheville droite avec la main droite. Inspirez et levez votre torse à la verticale. En même temps, placez vos bras sur les côtés, perpendiculaire au sol. Descendez le coccyx vers le sol et soulevez votre os pubien en direction de votre nombril. Vous êtes maintenant en position de fente basse.

Pour arriver à la position du jour, il faut ramener le pied qui est en arrière avec la main du même coté. N’hésitez pas à placer un coussin sous votre genoux si la position est désagréable. Ensuite levez votre tête en arrière et regardez en haut et levez la main libre vers le ciel 🙂

Jour 27 : Le pigeon (variation)

Nom en sanskrit : Eka Pada Rajakapotasana

Les bienfaits :

Fait travailler les hanches, le dos, les épaules, les cuisses et l’aine.

Contre-indications :

Déconseillée aux personnes souffrant des genoux, du sacrum, des chevilles, des épaules ou des hanches.

Comment y arriver ?

Vous devez maitriser la posture du pigeon (voir jour 9)  avant de vous lancer dans cette posture. Commencez en posture du chien tête en bas (voir jour 3). Faites glisser le tibia droit vers l’avant du tapis. La jambe gauche est étendue loin derrière vous et les orteils étendus. Pliez le genou gauche et saisissez le pied gauche pour le placer dans le pli de votre coude gauche.

Jour 28 : Le grand écart

Nom en sanskrit : Hanumanasana

Les bienfaits :

Fait travailler les ischio-jambiers, l’aine et l’abdomen.

Contre-indications :

Déconseillée aux personnes souffrant des genoux ou des ischio-jambiers.

Comment y arriver ?

Commencez en position de fente basse (voir jour 26), pied droit en avant. Amenez les mains derrière pour atteindre le dos des hanches près du talon gauche et allongez la jambe droite. Vous pouvez tendre les doigts pour toucher le sol ou utiliser des blocs sous les paumes.

Modification :

Si comme moi cette posture vous donne du fil à retordre, voici comment progresser vers un grand écart petit à petit grâce à deux postures. Commencez en position de fente basse, pied droit en avant. Si la posture tire trop sur les tendons des cuisses, pliez le genou jusqu’à ce que vos muscles se détendent. Prenez au moins trois respirations profondes et répétez avec le pied gauche.

Ensuite pour la seconde position, allongez une jambe en avant, en poussant les fesses dans le sens opposé, vous devez sentir l’étirement dans l’arrière de la cuisse.

Travaillez ces deux postures, puis essayez le grand écart en plaçant un bloc de yoga ou une pile de gros bouquins sous votre cuisse avant. Si vous voulez vraiment progresser, tenez les deux postures ci dessus 1 minute par jambe suivi d’une minute de grand écart soutenue avec un bloc ou un livre par jour. Vous sentirez des courbatures dès les premiers jours 😉

Jour 29 : La barque

Nom en sanskrit : Navasana

Les bienfaits :

– Muscle les abdominaux et tout le dos

– Souverain pour prévenir les maux de dos.

Contre-indications :

Est déconseillé si vous souffrez d’une blessure au cou ou au bas du dos ou encore si vous souffrez de maux de tête

Comment y arriver ?

Commencez assis les jambes tendues devant vous. Placez les mains au sol, derrière. Repousser pour remonter le bas du dos. En gardant l’étirement dans le dos, tendre une jambe, puis l’autre. Mains au sol derrière soi, dos tenu. Replier les jambes, tibias parallèles au sol. Trouver l’équilibre, en plaçant les bras parallèles au sol. Une fois stabilisé, et tenir de 30 secondes à 1 minute.

Jour 30 : La roue

Nom en sanskrit : Chakrasana 

Les bienfaits :

Développe la flexibilité de la colonne vertébrale et améliore le sentiment de bien-être. L’étirement de l’avant du corps stimule et équilibre tous les organes internes ainsi que l’ensemble du système glandulaire. Renforce les muscles du dos, des bras et des jambes. Favorise une bonne posture et est particulièrement bénéfique pour les personnes qui restent longtemps assises. Contribue à soulager les problèmes menstruels.

Contre-indications :

Cet exercice ne doit pas être pratiqué au-delà du troisième mois de grossesse, ni après une opération abdominale, en cas d’hypertension artérielle ou de tendance aux vertiges. À éviter également en cas de problèmes graves du dos ou de douleurs dans les articulations des épaules, des coudes et des poignets.

Comment y arriver ?

Allongez-vous sur le dos avec les bras le long du corps. Pliez les genoux et placez les pieds sur le sol près des fesses. Levez les bras au-dessus de la tête et placez les paumes de mains sur le sol près des épaules. Les doigts sont orientés vers le corps et les coudes vers le haut. Soulevez l’ensemble du corps vers le haut de manière à ce qu’il n’y ait plus que les mains et les pieds qui soient en appui au sol. Regardez vers le sol. Maintenez la posture en respirant normalement, puis revenez à la position de départ. Si cette posture est impossible à votre niveau, je vous conseil de travailler la posture du pont.

Couchez vous sur le sol, et, si nécessaire, mettez une épaisse couverture pliée sous votre épaule afin de protéger votre cou. Pliez les genoux et posez les pieds sur le sol.

Expirez et, en appuyant sur vos pieds et les bras activement dans le sol, poussez votre coccyx vers le haut vers le pubis, en raffermissant (mais pas de durcissement) les fesses, et levez les fesses du sol. Gardez vos cuisses et les pieds parallèles. Serrer les mains en dessous de votre bassin.

Restez dans la posture de 30 secondes à 1 minute. Revenez avec une expiration, en glissant lentement le bas de la colonne vertébrale sur le sol.

Note :

La souplesse n’est pas réservée à un certain type de personne. N’utilisez pas cette excuse pour ne pas travailler la vôtre ! La flexibilité n’a rien avoir avec votre corpulence, votre poids ou votre âge.

Si vous en douter encore, laissez ces deux déesses du yoga vous prouver le contraire :

Valérie @biggalyoga

Bette Calman

Alors ? C’est quand est-ce-que vous commencez à travailler votre souplesse ? 😀